2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 21:47
20 dicas científicas para queimar gordura da barriga
A obesidade é um problema sério. O excesso de peso hoje está presente em muitos homens e mulheres. Via de regra, a maior parte da gordura se acumula na região da cintura. É difícil se livrar da gordura da barriga. Essa gordura é chamada de gordura visceral. Esse problema não é apenas estético, mas também médico.
Está provado que a gordura visceral aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e vasculares. A ciência médica tem padrões claros para determinar o peso de uma pessoa. Para isso, utiliza-se um conceito como índice de massa corporal (IMC). Se exceder a norma, o risco de desenvolver doenças metabólicas é extremamente alto.
Além disso, não apenas pessoas gordas, mas também pessoas aparentemente magras estão expostas ao perigo. O fato é que a gordura visceral tende a se acumular na região da cintura. Nesse caso, as pernas e os braços de uma pessoa permanecerão finos.
Lidar com a gordura da barriga é difícil, mas pode ser feito. Este artigo contém 20 dicas eficazes para ajudá-lo a queimar gordura abdominal.
Conteúdo:
- Comer fibra
- Abandone as gorduras trans
- Não abuse de bebidas alcoólicas
- Coma alimentos proteicos
- Evite o estresse
- Desista de doces
- Pratique esportes
- Recusa de alimentos com carboidratos
- Substitua os óleos de cozinha por óleo de coco
- Fazer exercícios de força
- Evite bebidas açucaradas
- Descanse mais
- Mantenha um diário alimentar
- Comer peixe gordo
- Cortar sucos de frutas
- Coma vinagre de maçã
- Use probióticos
Experimente o jejum intermitente
- Beber chá verde
- Redefina seu estilo de vida
Comer fibra
Ao absorver água, a fibra grossa dos alimentos adquire uma consistência de gel. Esse pedaço de comida leva mais tempo para digerir, então a sensação de fome não surgirá tão cedo. Uma pessoa bem alimentada não virá mais uma vez à mesa para fazer um lanche. Assim, o corpo recebe menos calorias e não ganha peso.
Nesta ocasião, um estudo foi realizado em mais de 1.100 adultos. Tornou possível estabelecer que o aumento da porção de fibra grossa em 10 g ajuda a reduzir o aumento da gordura abdominal em 3,7% em 5 anos [1].
Os alimentos que contêm fibras devem ser incluídos na dieta diária. Sua fonte é a linhaça, vermicelli shirataki, couve de Bruxelas, legumes, abacates, amoras.
Portanto, a fibra contribui para a perda de peso, reduzindo o total de calorias diárias e a saciedade prolongada. Quanto mais uma pessoa consome alimentos que contenham fibras grossas, mais rápido ela perderá peso.
Abandone as gorduras trans
As gorduras transgênicas são encontradas na margarina e nos produtos para barrar. Eles são freqüentemente encontrados em produtos acabados, como biscoitos e outros doces. Quanto mais dessas substâncias nocivas entrarem no corpo, maior será o risco de desenvolver doenças cardíacas e vasculares.
As gorduras transgênicas contribuem para o desenvolvimento da resistência à insulina no corpo. Isso ameaça a obesidade e o diabetes mellitus [2].
Nesta ocasião, foi realizado um estudo em macacos, que durou 6 anos. Todos os animais que receberam alimentos contendo gorduras transgênicas eram obesos. Além disso, a gordura foi depositada neles no abdômen. Os macacos do grupo de controle foram alimentados com alimentos contendo gorduras monoinsaturadas. O ganho de gordura na cintura foi 33% menor [3].
Para minimizar a ingestão de gorduras trans, você precisa ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos que planeja comer. Na maioria das vezes, eles são listados como "gorduras parcialmente hidrogenadas". Além disso, essa recomendação pode ser considerada universal para pessoas que desejam não apenas perder peso, mas apenas se manter saudável.
Não abuse de bebidas alcoólicas
O álcool causa danos irreparáveis à saúde. Numerosos estudos descobriram que as bebidas alcoólicas contribuem para o desenvolvimento da obesidade central. Quanto menos uma pessoa bebe, mais lentamente ela engorda na área da cintura [4].
Um estudo envolveu cerca de 2.000 pessoas. Todos eles bebiam álcool diariamente, mas em quantidades variáveis. Verificou-se que pessoas que beberam menos álcool tiveram um aumento mais lento de gordura na cintura. Portanto, para perder peso, é preciso abrir mão do álcool, ou seja, reduzir suas porções [5].
Coma alimentos proteicos
A proteína ajuda a controlar o peso corporal [6]. Sua ingestão no corpo contribui para a produção do hormônio PYY. Esta substância ajuda a controlar o apetite e previne o ganho de peso.
Alimentos proteicos aumentam o metabolismo. O metabolismo rápido ajuda a queimar a gordura visceral. Ao mesmo tempo, a massa muscular permanece intacta [7].
A proteína é um nutriente bem estudado. Numerosos estudos descobriram que as pessoas que consomem alimentos proteicos têm menos probabilidade de sofrer de obesidade [8]. Para perder peso, você precisa comer regularmente ovos, peixes, carnes, laticínios e produtos lácteos, legumes.
Evite o estresse
O excesso de tensão emocional leva ao fato de o corpo produzir grandes quantidades de cortisol. Esse hormônio do estresse é produzido pelas glândulas supra-renais. Estudos mostram que o cortisol aumenta o apetite e o ganho de gordura visceral [9].
Além disso, a gordura corporal na própria cintura contribui para o excesso de produção de hormônio do estresse [10].
Para lidar com esse problema, você precisa fazer coisas agradáveis o máximo de tempo possível. Yoga e meditação podem aliviar o estresse.
Sobre o assunto: 10 maneiras de aliviar o estresse
Desista de doces
O açúcar é uma fonte de carboidratos de fácil digestão. Seu excesso de alimentos leva ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, obesidade abdominal, hepatose gordurosa, doenças do coração e dos vasos sanguíneos. Quanto mais carboidratos uma pessoa consome, mais rápido ela acumula gordura na cintura [11].
É preciso lembrar que não apenas o açúcar refinado é perigoso. Alimentos que contêm açúcares naturais também precisam ser consumidos em quantidades limitadas. Isso se aplica a mel, marshmallows, etc.
Pratique esportes
Para queimar gordura, o cardio é essencial. Fazer exercícios aeróbicos pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Numerosos estudos confirmam esse fato. Embora, até agora, haja um debate contínuo sobre a intensidade do treinamento. Alguns cientistas argumentam que o exercício deve ser feito em ritmo acelerado, enquanto outros acreditam que você pode se limitar à velocidade média. No entanto, em um ponto, as opiniões dos pesquisadores são concordantes. Isso se aplica à duração do treino. Quanto mais tempo uma pessoa faz, mais rápido ela perde peso.
Neste experimento, as mulheres participaram do período da menopausa. Verificou-se que aquelas mulheres que realizaram 300 minutos de exercícios aeróbicos por semana perderam peso mais rapidamente. O controle consistia em um grupo de mulheres que faziam 150 minutos por semana [12].
Recusa de alimentos com carboidratos
Os nutricionistas recomendam cortar os carboidratos refinados, que são absorvidos muito rapidamente. No entanto, você não deve abandonar completamente esses produtos. Eles precisam ser substituídos por alimentos que contenham carboidratos complexos. Estudos mostram que essas dietas ajudam a eliminar rapidamente a gordura corporal [13]. Além disso, o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2 é reduzido várias vezes.
O famoso estudo de Framingham provou que as pessoas que consomem carboidratos complexos têm 17% menos gordura abdominal em comparação com aquelas que preferem alimentos com açúcares de digestão rápida [14].
As fontes de carboidratos "certos" incluem legumes e grãos inteiros (trigo sarraceno, aveia, arroz integral não processado) e vegetais.
Substitua os óleos de cozinha por óleo de coco
O óleo de coco é uma gordura saudável. Está provado experimentalmente que ajuda a acelerar o metabolismo e a eliminar rapidamente o excesso de peso. Verificou-se que os depósitos de gordura na região da cintura começam a queimar primeiro [15].
Um estudo envolveu homens com obesidade visceral. Por 3 meses eles tomaram óleo de coco todos os dias. Nenhuma outra mudança foi feita na dieta. Durante o experimento, o volume de sua cintura diminuiu em quase 3 cm, vale ressaltar que os participantes do estudo também não praticavam esportes [16].
Como o óleo de coco em si tem alto teor calórico, os nutricionistas recomendam não apenas adicioná-lo à sua dieta normal, mas substituí-lo por outras gorduras.
Fazer exercícios de força
O levantamento de peso ou treinamento de força é importante para construir músculos. Um estudo envolveu pessoas com fígado obeso e pré-diabetes tipo 2. O treinamento de força ajudou a perder peso no abdômen [17].
Outro experimento foi realizado com adolescentes obesos. Verificou-se que a combinação de treinamento de força e aeróbio contribui para a maior redução da gordura visceral [18].
Evite bebidas açucaradas
A doçura dessas bebidas vem da frutose. Este componente promove a deposição de gordura abdominal [19]. Além disso, os cientistas descobriram que a gordura se acumula não apenas na cintura, mas também no fígado. Essas descobertas foram tiradas de um estudo de 10 semanas com pessoas que consomem refrigerantes açucarados todos os dias [20].
Quilocalorias do líquido são absorvidas pela corrente sanguínea instantaneamente. O corpo não os processa, mas os converte em reservas de gordura. Portanto, essas bebidas são ainda mais perigosas do que os doces.
Para perder peso, você precisa evitar o consumo de qualquer forma de açúcar. Isso se aplica a refrigerantes, chá doce, ponche e coquetéis alcoólicos.
Descanse mais
Um sono adequado e de qualidade é essencial para todas as pessoas que desejam permanecer saudáveis. Cientistas descobriram que pessoas com insônia ganham peso mais rápido [21].
O estudo global, que durou 16 anos, envolveu 68.000 mulheres. Os participantes que dormiam menos de 5 horas por dia ganharam peso mais rápido [22].
Uma condição conhecida como apnéia do sono, quando a respiração é interrompida à noite, também está associada ao excesso de gordura visceral [23].
Mantenha um diário alimentar
Uma pessoa que busca perder peso deve saber quantas calorias consome e quanto consome. Isso permitirá que você crie um menu ideal que não levará ao ganho de peso. Recomenda-se registrar não apenas a quantidade de alimentos ingeridos, mas também a atividade física (exercícios realizados, treinamento físico) [24].
Você pode tornar essa tarefa mais fácil com aplicativos de smartphone dedicados.
Comer peixe gordo
Peixes gordos são uma fonte de ômega-3. Esses ácidos poliinsaturados são necessários para o corpo, pois permitem que ele resista melhor a várias doenças. Há evidências de que o ômega-3 pode ajudar a perder peso, ou seja, se livrar da gordura visceral.
Numerosos estudos foram realizados com a participação de adultos e crianças com hepatose gordurosa. Foi estabelecido que tomar suplementos de óleo de peixe pode curar esta doença [25].
Para controlar o peso corporal de forma mais eficaz, você precisa comer 2 a 3 porções de peixes gordurosos por semana. Os especialistas recomendam incluir cavala, sardinha, anchova, arenque e salmão na dieta. Se isso não for possível, você precisará tomar Omega-3 em suplementos alimentares.
Cortar sucos de frutas
O suco de fruta é uma fonte de vitaminas e minerais. No entanto, é rico em açúcar, quase tanto quanto em refrigerantes açucarados. Por exemplo, 240 ml de suco de maçã contém 24 g de açúcar. Metade desse açúcar é frutose. Portanto, beber grandes quantidades de suco pode levar à deposição de gordura na cavidade abdominal.
Para perder peso, é necessário substituir o suco da fruta por água pura. Para melhorar o sabor, você pode adicionar uma rodela de limão ou lima.
Coma vinagre de maçã
Sabe-se que o vinagre de maçã não só ajuda a emagrecer, mas também ajuda a baixar o açúcar no sangue [26]. Isso é possível graças ao ácido que contém.
O estudo envolveu homens que consumiram uma colher de sopa de vinagre (15 ml) por dia. Eles ficaram em observação por 12 semanas. Durante este tempo, o tamanho de sua cintura diminuiu 1,4 cm [27].
No entanto, é necessário beber vinagre diluído. Se não for diluído em água, o esmalte dos dentes pode sofrer.
Use probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas para os humanos. Eles são encontrados em alguns alimentos e em suplementos alimentares. Tomar probióticos ajuda a normalizar a microflora intestinal e melhorar a digestão.
Os cientistas descobriram que diferentes tipos de bactérias afetam o peso de uma pessoa de maneiras diferentes. Se você atingir um certo equilíbrio, poderá se livrar rapidamente do excesso de peso corporal. Contribuem para a perda de peso de lactobacilos: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] e especialmente Lactobacillus gasseri [29].
Uma variedade de bactérias pode ser encontrada nos prebióticos. Portanto, antes de comprar, você precisa se certificar de que o aditivo correto foi selecionado.
Experimente o jejum intermitente
Recentemente, o chamado jejum intermitente ou jejum intermitente está ganhando popularidade. Esta dieta requer um intervalo de 24 horas entre as refeições. Eles praticam esse dia de fome 2 vezes por semana. Outro sistema envolve um jejum de 16 horas seguido da ingestão de qualquer alimento por 8 horas [30].
Estudos mostram que o jejum intermitente por 6-24 semanas pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura em 4-7% [31].
Beber chá verde
O chá verde é considerado uma das bebidas mais saudáveis. Contém cafeína e anti-hidrato de galato de epigalocatequina (EGCG). Ambos os ingredientes ajudam a aumentar o metabolismo.
EGCG é uma catequina que vários estudos mostram que pode ser eficaz para a perda abdominal. O efeito pode ser aumentado combinando a ingestão de chá verde com exercícios [32].
Redefina seu estilo de vida
Para se livrar do excesso de gordura, você precisa repensar seu estilo de vida em geral. Será possível atingir o efeito máximo com a combinação simultânea de várias recomendações dadas acima. Se você realizar apenas uma etapa, não será capaz de obter o efeito desejado. Na verdade, todos os conselhos estão de alguma forma relacionados a um estilo de vida saudável. Se você comer alimentos prejudiciais, beber água doce e levar uma vida sedentária, a cintura continuará a aumentar de tamanho.
É preciso persistência e perseverança para perder peso. Essa é a única maneira de lidar com o excesso de peso e melhorar sua saúde.
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[Vídeo] Dr. Berg - Como perder gordura da barriga? Por que a gordura é depositada?
O autor do artigo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologista, nutricionista
Educação: Diploma da Russian State Medical University em homenagem a NI Pirogov com graduação em Medicina Geral (2004). Residência na Universidade Estadual de Medicina e Odontologia de Moscou, diploma em Endocrinologia (2006).
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