2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 17:51
13 fatos científicos sobre como prolongar a vida
Muitas pessoas acreditam que sua expectativa de vida é predeterminada pela genética. Na verdade, a saúde ambiental, a rotina diária e as preferências alimentares são importantes. Para aumentar sua expectativa de vida, você precisa adquirir 13 bons hábitos. Eles provaram ajudar você a se sentir saudável e vigoroso até a velhice.
Conteúdo:
- Levante-se da mesa sentindo uma leve fome
- Inclua nozes em sua dieta
- Comer açafrão
- Inclua alimentos à base de plantas em sua dieta
- Manter a atividade física
- Desistir de cigarros
- Limite o consumo de álcool
- Aprenda a viver feliz
- Aprenda a evitar o estresse
- Faça novos conhecidos
- Desenvolva autodisciplina
- Beba chá e café
- Durma pelo menos 8 horas por dia
Levante-se da mesa sentindo uma leve fome
Comer em excesso é perigoso para a saúde. Quanto mais quilocalorias extras uma pessoa recebe, menor é sua expectativa de vida. Estudos recentes em animais mostraram que, para isso, você precisa reduzir sua ingestão calórica diária em 10-50% [1].
Os cientistas se interessaram pelos resultados desse experimento e decidiram estudar os hábitos alimentares de centenários. Eles descobriram que a maioria dessas pessoas consome menos quilocalorias por dia em comparação com os valores médios da população em geral [2], [3].
Comer com moderação o ajudará a evitar o excesso de peso. A gordura visceral, que se forma na região da cintura, é especialmente perigosa. Foi comprovado que esses depósitos de gordura causam uma variedade de doenças. Este é outro argumento a favor de evitar comer demais [4].
No entanto, a restrição calórica a longo prazo é perigosa. Isso pode levar à diminuição da libido, diminuição da termorregulação do corpo, anemia e outros problemas de saúde. Você precisa se alimentar bem, abordando com sabedoria a questão da ingestão alimentar. As greves de fome, como comer demais, são igualmente perigosas [5].
Sobre o assunto: comida picante prolonga a vida
Inclua nozes em sua dieta
As nozes são alimentos ricos em calorias. Eles são uma fonte de proteína, fibra alimentar, antioxidantes, vitaminas e oligoelementos. Eles são ricos em ácido fólico, magnésio, potássio e outros compostos benéficos.
O efeito benéfico das nozes no sistema cardiovascular foi comprovado [6]. Eles ajudam a controlar a pressão arterial e os processos metabólicos do corpo. Eles são úteis para pessoas que sofrem de obesidade e diabetes mellitus [7]. Nos últimos anos, surgiram informações de que as nozes inibem o desenvolvimento de alguns tumores cancerígenos.
Por exemplo, um estudo descobriu que as nozes reduziram a taxa de morte prematura em 39%. Para fazer isso, eles precisam ser consumidos pelo menos 3 vezes por semana [8].
Duas análises globais dos hábitos alimentares de 350.000 pessoas sugerem que as nozes aumentam a expectativa de vida. É quanto mais alto, com mais frequência a pessoa inclui este produto útil em sua dieta [9].
Sobre o assunto: 14 razões comprovadas para comer nozes todos os dias!
Comer açafrão
Cúrcuma contém uma substância chamada curcumina.
Este antioxidante tem as seguintes propriedades benéficas:
- Protege o cérebro de mudanças relacionadas à idade.
- Ajuda o corpo a destruir células anormais.
- Normaliza o funcionamento do sistema cardiovascular.
- Ajuda a manter a função pulmonar.
Foi comprovado experimentalmente que a cúrcuma ajuda a aumentar a expectativa de vida de insetos e roedores.
Esses estudos não foram realizados em humanos. No entanto, essa especiaria pode definitivamente ser considerada segura para humanos, uma vez que é consumida em grandes quantidades por toda a população da Índia.
Leia mais: evidências científicas dos benefícios da cúrcuma
Inclua alimentos à base de plantas em sua dieta
Para se manter saudável por mais tempo, você precisa comer mais alimentos vegetais.
Esta recomendação se aplica a:
- Fruta.
- Nuts.
- Legumes.
- Sementes.
- Grumos.
- Legumes.
Muitos estudos comprovam os benefícios dos produtos à base de plantas para o corpo. Esses alimentos ajudam a evitar o envelhecimento prematuro do corpo, previne o desenvolvimento de câncer, obesidade, doenças do sistema cardiovascular e do cérebro. A dieta mais popular desse tipo é a dieta mediterrânea.
Os cientistas atribuem essas propriedades dos alimentos vegetais ao fato de serem ricos em antioxidantes, a saber carotenóides, polifenóis, folatos e vitamina C.
Existem vários estudos que comprovam que a adesão a uma dieta vegetariana pode aumentar a esperança média de vida em 12-15% [10]. No decorrer dessas experiências, os cientistas descobriram que os vegetarianos têm de 29 a 52% menos probabilidade de sofrer de tumores cancerígenos, doenças do coração e do sistema urinário. Eles são menos propensos a sofrer interrupções hormonais no corpo.
Além do mais, alguns estudos mostram que o risco de morte prematura e certas doenças aumenta com o aumento do consumo de carne [11].
No entanto, outros estudos relatam que a associação com a carne vermelha é muito fraca, e todos os efeitos negativos estão associados ao consumo de carne processada quimicamente [12], [13].
Em geral, o consumo de produtos frescos cultivados em condições ambientais favoráveis não pode causar danos ao organismo.
Manter a atividade física
A falta de exercício é o principal problema da sociedade moderna. A baixa atividade física é a causa de muitos problemas de saúde. Para viver mais, você precisa praticar esportes.
Está provado que apenas 15 minutos diários dedicados à educação física podem ajudar a aumentar a expectativa de vida em 3 anos. O risco de morte prematura é reduzido em 4% [14].
Pesquisas recentes sugerem que você pode se tornar um fígado longo se atender às seguintes condições:
- Se você se exercitar um pouco menos de 3 horas por semana, pode estender sua vida em 22%.
- Se você treinar 3 horas por semana - em 28%.
- Se você treinar mais de 3 horas por semana - em 35% [15].
Portanto, a atividade física é uma condição importante para a longevidade. Mesmo treinos curtos são bons para sua saúde. Portanto, o hábito de praticar esportes deve ser uma das prioridades.
Sobre o assunto: correr prolonga a vida em 6 anos!
Desistir de cigarros
Não há dúvida de que fumar é o principal inimigo da saúde. Os fumantes reduzem independentemente sua expectativa de vida em 10 anos ou mais. O risco de morte prematura é 3 vezes maior do que o de não fumantes [16].
Mesmo que uma pessoa tenha fumado por muitos anos, nunca é tarde para se livrar desse vício. Está comprovado que parar de fumar antes dos 35 anos pode aumentar a expectativa de vida em 8,5 anos [17].
Se você fizer isso aos 60 anos, poderá adiar a morte em 3,7 anos. É útil abandonar o cigarro mesmo aos 80 anos.
Parar de fumar pode prolongar significativamente sua vida - e nunca é tarde para parar de fumar [42].
Limite o consumo de álcool
O abuso de álcool afeta negativamente todos os sistemas do corpo. O álcool envenena o cérebro, destrói o fígado e o pâncreas. Tudo isso contribui para a redução da expectativa de vida [18].
Isso não significa que você precise abandonar o álcool completamente. Por exemplo, o consumo moderado de vinho pode prolongar a vida em 18%. Isso é possível devido ao conteúdo de polifenóis nele, que são poderosos antioxidantes [19].
Um estudo de 29 anos foi concluído recentemente. Estabeleceu que os homens que bebem vinho em vez de cerveja ou outras bebidas alcoólicas vivem mais. O vinho ajuda a reduzir o risco de patologias cardíacas, diabetes mellitus e síndrome de resistência à insulina [20].
O álcool deve ser consumido com moderação: até 1 bebida por dia para mulheres e até 2 doses por dia para homens [21].
Você precisa estar atento ao fato de que precisa consumir álcool com moderação e, se possível, recusá-lo totalmente. Não há estudo que comprove que a abstinência de álcool seja prejudicial à saúde.
Aprenda a viver feliz
As emoções negativas destroem uma pessoa por dentro. Não são apenas palavras, mas um fato comprovado pela ciência. Sentimentos de felicidade podem aumentar significativamente a expectativa de vida [22].
Cientistas observaram um grupo de pessoas por 5 anos e descobriram que homens e mulheres felizes vivem 3,7% mais [23]. Existem muitos estudos desse tipo.
Depois de analisar os dados de 35 experimentos, conclusões interessantes foram tiradas. De acordo com os cientistas, pessoas felizes vivem 18% mais do que suas contrapartes infelizes [24]. Esta é uma ótima notícia para ficar feliz.
Aprenda a evitar o estresse
O estresse e o aumento da ansiedade reduzem a expectativa de vida. Mulheres que sofrem de depressão e estresse têm 2 vezes mais probabilidade de morrer de ataque cardíaco, derrame e câncer de pulmão [25]. Para os homens, os riscos aumentam 3 vezes [26].
A expectativa de vida dos otimistas é 42% maior do que a dos pessimistas [27]. Portanto, não se deve sucumbir ao blues e ao estresse. Você precisa aprender a evitar emoções negativas e mudar para positivas.
Leia mais: 10 maneiras de aliviar o estresse
Faça novos conhecidos
A comunicação com novos conhecidos e pessoas positivas ajuda a viver mais em 50% [28]. E a presença de apenas três novas ligações pode reduzir o risco de morte prematura em mais de 200% [29].
Estudos realizados sobre o assunto comprovam que homens e mulheres sociáveis praticamente não sofrem de doenças cardíacas e cerebrais. Eles têm menos probabilidade de sofrer interrupções hormonais e o sistema imunológico funciona melhor [30].
Pessoas próximas sempre o apoiarão em uma situação de vida difícil. Juntos, todos os problemas são resolvidos mais rapidamente, o que significa que mesmo as tensões mais severas são mais fáceis de suportar.
Outra coisa interessante é que um estudo relata que dar apoio aos outros pode ser mais benéfico do que recebê-lo [31]. Uma boa ação traz muitas emoções positivas que ajudam a aumentar a expectativa de vida. Portanto, sempre que possível, você precisa vir ao resgate de seus entes queridos.
Desenvolva autodisciplina
É necessário desde a infância desenvolver qualidades como: autodisciplina, organização, determinação, perseverança. Com base em dados de um estudo com 1.500 pessoas que foram consideradas agressivas e disciplinadas, elas viveram 11% mais do que seus colegas menos conscienciosos [32], [33].
Problemas que podem ser evitados trabalhando em sua disciplina:
- Doenças da psique.
- Diabetes.
- Hipertensão e hipotensão.
- Doenças das articulações.
Os cientistas associam a diminuição do risco de patologias perigosas ao fato de que pessoas disciplinadas têm menos probabilidade de se expor ao estresse, sabem como sair dele corretamente, construir suas vidas com competência, praticar esportes e cuidar melhor de sua saúde [34].
Nunca é tarde demais para desenvolver disciplina. Você pode começar com etapas simples, como limpar sua mesa e nunca mais bagunçar.
Beba chá e café
Beber café e chá naturais ajuda a reduzir os riscos de desenvolver doenças crônicas. O chá verde é uma fonte de catequinas e polifenóis. Essas substâncias ajudam a reduzir o risco de desenvolver diabetes mellitus, cânceres e patologias cardíacas [35], [36].
O café, em doses moderadas, é útil na prevenção de certos tipos de câncer, distúrbios metabólicos e ataques cardíacos. Foi comprovado que as pessoas que bebem café têm menos probabilidade de sofrer de Alzheimer e Parkinson [37], [38].
Em geral, seus cérebros funcionam melhor e o risco de morte precoce é reduzido em 20-30% [39].
No entanto, o excesso de cafeína pode ser prejudicial. Pode causar aumento da ansiedade e insônia. Portanto, você não deve beber mais de 4 xícaras de café por dia. O efeito de seu uso dura 6 horas. Portanto, as pessoas que sofrem de insônia precisam tomar café pela última vez durante o almoço.
Sobre o assunto: os benefícios e malefícios do chá verde
Durma pelo menos 8 horas por dia
O sono e a vigília devem ser impecavelmente observados. Para viver mais, você precisa ir para a cama e acordar na mesma hora [40].
Os cientistas provaram que a duração ideal do sono para um adulto é de 7 a 8 horas. Exceder esses indicadores não é menos perigoso do que subestimar.
A falta de sono (menos de 7 horas) leva a patologias cardíacas, diabetes tipo 2, inflamação e aumenta o risco de morte precoce em 12%.
Ao mesmo tempo, a duração do sono por mais de 8-9 horas por dia pode causar depressão, diminuição da atividade física e redução da expectativa de vida em 38% [41].
Resultado
Cada pessoa pode aumentar a expectativa de vida. Isso não requer muito esforço. Basta praticar esportes, beber café, largar o fumo e o álcool e dormir o suficiente à noite. Esses hábitos saudáveis o ajudarão a se manter saudável e a viver até uma idade avançada.
Live to be 100: 20 Science Tips!
Links para fontes
- Estendendo a expectativa de vida saudável - de levedura a humanos
- Restrição calórica, dieta tradicional de Okinawa e envelhecimento saudável: a dieta das pessoas com vida mais longa do mundo e seu impacto potencial na morbidade e na expectativa de vida.
- Podemos viver mais comendo menos? Uma revisão da restrição calórica e longevidade
- Um ano de restrição calórica em humanos: viabilidade e efeitos na composição corporal e tecido adiposo abdominal
- Restrição calórica
- Nozes e doença cardíaca coronária: uma perspectiva epidemiológica
- Consumo de nozes e risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas: uma revisão sistemática e meta-análise
- Frequência do consumo de nozes e risco de mortalidade no ensaio de intervenção nutricional PREDIMED
- Consumo de nozes em todas as causas, risco cardiovascular e de mortalidade por câncer: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos epidemiológicos
- Padrões alimentares vegetarianos e mortalidade no Estudo Adventista de Saúde 2
- Ingestão de carne e mortalidade: um estudo prospectivo com mais de meio milhão de pessoas
- Consumo de carne vermelha e processada e risco de doença coronariana incidente, acidente vascular cerebral e diabetes mellitus: uma revisão sistemática e meta-análise
- Consumo de carne e mortalidade - resultados da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
- Mesmo uma baixa dose de atividade física moderada a vigorosa reduz a mortalidade em 22% em adultos com? 60? Anos: uma revisão sistemática e meta-análise
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Autor do artigo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Educação: Instituto Médico de Moscou. IM Sechenov, especialidade - "Medicina Geral" em 1991, em 1993 "Doenças Ocupacionais", em 1996 "Terapia".
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