9 Dicas Para A Saúde óssea E Articular

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 21:47

9 dicas para a saúde óssea e articular

Articulações e ossos doloridos e enfraquecidos são vistos por muitas pessoas como um sinal natural de envelhecimento. No entanto, se você aplicar esforço, pode evitar o desgaste prematuro. A prevenção das doenças do tecido ósseo deve ser feita desde cedo.

Conteúdo:

• Prevenção precoce de doenças ósseas e articulares
• Causas de desgaste ósseo e articular
• 9 dicas para manter seus ossos e articulações saudáveis

Prevenção precoce de doenças ósseas e articulares

Para uma pessoa moderna, o problema do envelhecimento precoce das articulações e dos ossos é um problema urgente. A maioria das pessoas se move muito pouco, come fast food e tem hábitos ruins. Em geral, uma variedade de fatores prejudiciais afetam o corpo todos os dias. Portanto, doenças das articulações e dos ossos são diagnosticadas até mesmo em pessoas jovens.

O esqueleto é a base de todo o organismo. Graças aos ossos e às articulações, uma pessoa se move no espaço, faz movimentos. Portanto, é tão importante monitorar sua saúde.

O osso e o tecido conjuntivo são constantemente destruídos e renovados. Normalmente, a pessoa nem percebe isso.

O pico de massa óssea é observado antes dos 30 anos. O corpo consegue criá-lo mais rápido do que é destruído. Após 30 anos, os processos de sua renovação diminuem, enquanto os processos de sua destruição, ao contrário, aceleram. Portanto, várias doenças de ossos e articulações se desenvolvem.

A prevenção de danos aos ossos e articulações deve ser tratada durante um período de tempo em que a pessoa está no auge de sua forma física. Então, quando seus processos metabólicos são rápidos. Essa é a única maneira de retardar o envelhecimento do corpo.

Causas de desgaste ósseo e articular

Pessoas da mesma idade têm uma condição diferente do tecido articular e ósseo.

Os motivos podem ser muito diversos:

• As mulheres têm ossos mais frágeis do que os homens. Sua massa óssea é 30% menor.
• Algumas pessoas têm ossos mais fortes, enquanto outras são porosas e finas, independentemente do sexo. Isso se deve a características genéticas.
• Algumas pessoas apresentam tecido ósseo denso devido ao fato de se alimentarem melhor durante a infância e adolescência.
• As lesões e lesões sofridas afetam a condição dos ossos e articulações. Quanto mais velha for a pessoa, mais fortes serão os ecos das fraturas, hematomas, etc.

Esses motivos afetam a taxa de depleção dos tecidos ósseos e das articulações. Quando o processo degenerativo prevalece sobre o processo de reparo ósseo, eles começam a se deteriorar.

As doenças do aparelho osteoarticular em mulheres se desenvolvem mais frequentemente durante o período pós-menopausa (acima de 65 anos) e em homens acima de 70.

Para quase todos os jovens, a menopausa, os 65 anos e as doenças articulares parecem algo inatingível e muito distante. No entanto, a adolescência passa rapidamente. Quando o processo de destruição óssea começar, será difícil interrompê-lo. Portanto, é muito importante engajar-se na prevenção de doenças ósseas e articulares o mais cedo possível.

Existem fatores que uma pessoa não pode influenciar. Por exemplo, a osteoporose se desenvolve mais rápido se houver uma predisposição genética para ela, se você pertencer à raça asiática ou branca. É impossível prevenir o início da menopausa. No entanto, medidas preventivas oportunas destinadas a melhorar a saúde óssea e das articulações ajudarão a evitar sérios problemas de saúde.

9 dicas para manter seus ossos e articulações saudáveis

1. Faça uma história da família

Para entender o quão alto é o risco de dano precoce ao sistema articular e esquelético, você precisa estudar cuidadosamente a história da família. Se parentes de sangue próximos (pais, irmãs ou irmãos) tiveram problemas semelhantes, aumenta a probabilidade de desenvolver a mesma patologia em uma pessoa.

Não é necessário saber se há algum problema de saúde durante uma festa familiar. Você precisa fazer essa pergunta para sua avó ou avô no momento certo para isso.

2. Tomando cálcio

Muitas pessoas associam inextricavelmente os dois conceitos: "saúde óssea" e "cálcio". Na verdade, esse mineral é necessário para o tecido ósseo, músculos e fibras nervosas, sem ele é impossível manter o equilíbrio hormonal no corpo. O cálcio fornece estabilidade da pressão arterial.

Na Nova Zelândia, os cientistas conduziram uma série de estudos em 1995. Eles foram atendidos por mulheres na pós-menopausa. Foi descoberto que comer alimentos que contenham cálcio pode aumentar a densidade óssea.

No entanto, também existem muitos estudos que refutam essa informação. Por exemplo, um estudo de 2015 descobriu que aumentar a ingestão de cálcio de fontes alimentares, bem como de suplementos de cálcio, aumentou a densidade mineral em não mais do que 1–2%. Portanto, para a maioria das pessoas preocupadas com a densidade óssea, é improvável que o aumento da ingestão de cálcio tenha muito efeito. ^[1]

As melhores fontes deste mineral foram reconhecidas:

• Gergelim preto - 1474 mg
• Queijos processados - 760-1005 mg.
• Amêndoas - 273 mg
• Repolho - 200 mg.
• Coalhada - 154 mg.
• Espinafre - 140 mg

3. Tomando vitamina D

O cálcio não pode ser absorvido pelo corpo sem vitamina D. Portanto, ao comer alimentos ricos em cálcio, é necessário ingerir alimentos que contenham vitamina D. Somente seu trabalho conjunto permite manter o tecido ósseo saudável e renovar suas células. ^[2]

Alimentos que são fonte de vitamina D:

• Cogumelos shitake.
• Atum, sardinha, salmão, arenque, enguia.
• Camarão.
• Gema de ovo de galinha.

Existem alimentos que são fortificados artificialmente com esta vitamina. O corpo humano é capaz de produzi-lo por conta própria. Isso requer os raios do sol. Para apoiar a síntese da vitamina D, você precisa tomar banho de sol 3 dias por semana por 10-15 minutos.

Na estação fria, os residentes de muitos países são privados dessa oportunidade. Estudos mostram que a falta de luz solar leva ao desenvolvimento precoce de doenças ósseas e articulares. Este problema é especialmente relevante para mulheres que começaram a menopausa. Portanto, você também deve tomar suplementos de vitamina D.

4. Vitamina K para a saúde óssea

Acredita-se que a vitamina K seja essencial para a coagulação normal do sangue. Este é realmente o caso. No entanto, também ajuda o corpo a produzir proteínas, o que é essencial para manter ossos e articulações saudáveis.

Um estudo de 2005 no Japão com ratos jovens descobriu que a vitamina K pode ter efeitos diferentes no corpo. Ele funciona bem em combinação com a vitamina D para permitir uma melhor absorção do cálcio nos intestinos. Para que os ossos se beneficiem da vitamina K, você precisa complementar sua dieta com cálcio.

Estudos em humanos mostraram que a vitamina K pode não apenas aumentar a densidade mineral óssea em pessoas com osteoporose, mas também reduzir a frequência de fraturas. Além disso, há evidências de estudos de que as vitaminas K e D melhoram sinergicamente a densidade óssea. ^[3]

Melhores fontes de vitamina K:

• Salsa - 1640 mcg (apenas 2 colheres de sopa de salsa cobrirão a necessidade diária desta vitamina)
• Acelga - 830 mcg.
• Espinafre - 483 mcg

5. Potássio para a saúde óssea

O potássio ajuda na condução dos impulsos nervosos ao longo das fibras musculares e inicia o processo de remoção de resíduos das células. Esses fatos são bem conhecidos e comprovados cientificamente. No entanto, descobriu-se que o potássio tem a capacidade de neutralizar os ácidos que liberam o cálcio do corpo.

Em 2009, um estudo na Austrália descobriu que uma dieta rica em potássio melhora a saúde óssea. Isso se aplica não apenas aos jovens, mas também às mulheres na pós-menopausa. Pessoas que consomem regularmente potássio com alimentos apresentaram densidade óssea 8% maior em comparação com os controles. ^[4]

Você pode enriquecer seu corpo com este microelemento usando alimentos como:

• Damascos secos - 1717 mg.
• Feijão - 1100 mg
• Passas e ameixas - 860 mg
• Amêndoas, avelãs, amendoins, pinhões e nozes: 474-748 mg.
• Bananas - 358 mg

6. Atividades esportivas

A saúde óssea e articular é impossível sem exercícios regulares. A inatividade física contribui para o desenvolvimento da osteoporose e de outras doenças ósseas graves.

Em 1998, um estudo foi realizado na América. Estiveram presentes mulheres jovens que praticam esportes regularmente. Descobriu-se que a densidade de sua massa óssea é muito maior do que a das mulheres que levavam uma vida sedentária.

Um estudo de 2015 descobriu que a atividade física é o fator mais importante na determinação da densidade óssea. Pessoas com atividade física moderada a vigorosa mostraram aumentos significativos na densidade óssea em comparação com pessoas com baixa atividade física. Ao mesmo tempo, mesmo que uma pessoa bebesse muito café e refrigerantes, fumasse, a densidade de seus ossos era maior do que a de quem não fumava, não tomava café, mas não dava ao corpo atividade física suficiente. ^[cinco]

Para manter a saúde dos ossos e articulações, você precisa nadar, correr, esquiar e fazer caminhada atlética. Os esportes ajudam a prevenir o desenvolvimento de muitas doenças, incluindo a osteoporose.

Uma boa forma atlética não só melhora a densidade óssea, mas também promove flexibilidade, destreza e previne quedas acidentais. Eles representam um sério perigo para os idosos.

7. Consumo moderado de café

A cafeína tem vários benefícios para a saúde. No entanto, tem um efeito destrutivo nas articulações e nos ossos. Beber grandes quantidades de café afetará negativamente a capacidade do corpo de absorver cálcio.

Em 1994, os cientistas descobriram que pessoas que bebem mais de 2 xícaras de café por dia sofrem de baixa massa óssea. Eles têm deficiência de cálcio no corpo.

Estudos mais recentes confirmaram uma redução de 2-4% na densidade mineral óssea. Isso confirma que o café tem um efeito negativo no tecido ósseo, mas essa diferença não é alta o suficiente para indicar um risco aumentado de osteoporose e fraturas. ^[6]

Você pode e deve beber café. No entanto, não mais do que 2 xícaras por dia.

8. Consumo moderado de bebidas alcoólicas

Se uma pessoa abusa do álcool, tem uma diminuição acentuada na massa óssea. Sob a influência do álcool, o corpo deixa de absorver normalmente a vitamina D.

No entanto, o consumo moderado de álcool pode até ser benéfico. Cientistas americanos concluíram que pessoas que ocasionalmente tomam pequenas doses de álcool têm menos probabilidade de sofrer fraturas do que abstêmios ávidos.

O consumo moderado de álcool refere-se a 1 copo de vinho por dia para mulheres e 2 copos de vinho para homens. ^[7]

9. Recusa de cigarros

Para evitar danos ao tecido ósseo e seu envelhecimento precoce, você precisa parar de fumar. Existem muitos estudos sobre os efeitos negativos da fumaça do tabaco nos ossos e nas articulações. Eles permitiram estabelecer que, em pessoas que fumam, o cálcio é pior absorvido e a massa óssea diminui mais rapidamente do que nas pessoas que não fumam. ^[oito]

Cientistas americanos demonstraram que os fumantes têm um risco maior de fratura de quadril. ^[nove]

Links para fontes

1. Ingestão de cálcio e densidade mineral óssea: revisão sistemática e meta-análise
2. Vitamina D e saúde óssea; Mecanismos potenciais
3. Vitamina K e saúde óssea
4. A ingestão de potássio na dieta é benéfica para a saúde óssea em uma população com baixa ingestão de cálcio: Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição da Coréia (KNHANES) (2008-2011)
5. Efeitos da atividade física e do estilo de vida na densidade mineral óssea entre adultos jovens: análise sociodemográfica e bioquímica
6. Consumo de café e genótipo CYP1A2 em relação à densidade mineral óssea do fêmur proximal em homens e mulheres idosos: um estudo de coorte
7. Efeitos da ingestão de cerveja, vinho e licor na densidade mineral óssea em homens e mulheres mais velhos1,2,3
8. O efeito do tabagismo na saúde musculoesquelética: uma revisão sistemática
9. Tabagismo e risco de fratura de quadril em homens e mulheres.

Autor do artigo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta

Educação: Instituto Médico de Moscou. IM Sechenov, especialidade - "Medicina Geral" em 1991, em 1993 "Doenças Ocupacionais", em 1996 "Terapia".