Fibra: Quais Alimentos As Contêm? Lista Dos Melhores

Quantos gramas de fibra você precisa por dia?

Lignina. Encontrada em grandes quantidades em farelo, morangos e vários cereais. Surpreendentemente, quanto mais tempo um alimento é deixado no alimento, mais lignina é gerada. A fibra insolúvel se liga à bile, o que inibe a absorção de colesterol, protege a parede interna do intestino de componentes tóxicos.

Quantos gramas de fibra você precisa por dia?

Lignina. Encontrada em grandes quantidades em farelo, morango e vários cereais. Surpreendentemente, quanto mais tempo sobra o alimento, mais lignina é formada nele. A fibra insolúvel se liga à bile, o que inibe a absorção de colesterol, protege a parede interna do intestino de componentes tóxicos.

Quantos gramas de fibra você precisa por dia?

É um erro acreditar que alimentos ricos em fibras podem ser ingeridos de maneira descontrolada ou em grandes quantidades. Já foram determinadas as doses recomendadas de fibras vegetais, que trazem alguns benefícios ao organismo. A quantidade de fibra depende do sexo e da idade.

Dose diária para homens:

• Abaixo de 50 - 38 g.
• Mais de 50 anos - 30 g.

Dose diária para mulheres:

• Até 50 anos - 25 g.
• Mais de 50 anos - 21

Para dar ao corpo as fibras necessárias, basta comer uma pequena porção de mingau todos os dias, algumas frutas, uma saladeira de legumes. Há opinião de nutricionistas de que o pão deve ser eliminado da alimentação. Isso não é verdade - é importante prestar atenção ao tipo de pão. É melhor pensar em produtos feitos de farinha grossa. Esse pão estimula os intestinos e não contribui para o aparecimento de quilos extras.

Em média, para cada 1000 calorias, deve haver de 14 a 20 gramas de fibra vegetal.

Quando você precisa de mais / menos fibra?

O corpo precisa de mais fibra vegetal em uma série de condições:

• Durante a gravidez. Carregar um bebê requer um aumento na quantidade de porções de alimentos e, portanto, fibras vegetais.
• Com idade. O consumo máximo de fibra ocorre durante o período de maior atividade - de 14 a 50 anos. Com o advento da maturidade, a necessidade de fibra diminui em 5-10 unidades.
• Deficiência de vitaminas, anemia de qualquer origem. A fibra limpa a parede intestinal, facilitando a absorção de vitaminas.
• Trabalho insuficientemente ativo do estômago e dos intestinos. A ação das fibras vegetais estimula os processos fisiológicos do trato digestivo.
• Excesso de peso. Livrar-se de quilos extras ocorre como resultado da normalização das funções digestivas.

A fibra deve ser reduzida em alguns casos:

• No período agudo de doenças inflamatórias do estômago, pâncreas.
• Com disbiose.
• Com flatulência.

Os benefícios da fibra para o corpo humano

A pesquisa médica mostrou que comer fibra melhora significativamente a qualidade e a longevidade. Os resultados observacionais sugerem que as fibras vegetais são uma excelente forma de prevenir diabetes tipo II, hipertensão, doenças cardíacas, obesidade e problemas digestivos.

Proteção contra diabetes

A introdução de fibras na dieta diária evita quedas nos níveis de açúcar após alimentos ricos em carboidratos. É geralmente aceito que os alimentos ricos em fibras têm um baixo índice glicêmico. Isso não é totalmente verdade - essa qualidade é inerente apenas às fibras solúveis com uma viscosidade pronunciada. É a fibra viscosa e solúvel da fibra que ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue após a ingestão de carboidratos ^[1].

Um estudo recente, publicado em 2019, descobriu que pacientes diabéticos que ingeriram 38 gramas de fibra diariamente durante seis meses, reduziram de forma independente o açúcar no sangue em 28% ^[2].

Para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos

Protege contra a isquemia cardíaca. Vários estudos em épocas diferentes mostraram que porções ricas em fibras minimizam significativamente a probabilidade de doença cardiovascular. Cientistas de Harvard realizaram um experimento envolvendo 40.000 trabalhadores médicos do sexo masculino. No decorrer deste estudo em grande escala, foi descoberto que uma grande quantidade de fibra obtida dá até 40% de redução no risco de doença cardíaca coronária ^[3].

Um estudo semelhante em Harvard foi realizado com a participação de enfermeiras. Os resultados foram os mais semelhantes possíveis ^[4].

Reduz o risco de um segundo ataque cardíaco. A fibra de fibra tem propriedades antiinflamatórias que protegem o coração. O efeito firmador foi comprovado em um dos estudos. Durante os nove anos após um ataque cardíaco, os pacientes receberam grandes quantidades de fibras todos os dias. Verificou-se que o risco de morte é reduzido em 25% devido à fibra alimentar dos cereais ^[5].

Reduz os níveis de colesterol. Mesmo uma pequena quantidade de fibra solúvel - 2 a 10 gramas por dia - pode reduzir os parâmetros de colesterol total em 1,7 mg / dL. O colesterol "ruim" é reduzido em 2,2 mg / dL. Esses dados foram confirmados por 67 estudos independentes ^[6].

Experimentalmente, foi possível descobrir que a capacidade mais pronunciada de baixar o colesterol é possuída pela fibra da polpa do caqui ^[7].

Reduz a pressão arterial. Um aumento de 25% na ingestão de fibras em 6 meses mostrou uma redução de 15% na pressão arterial sistólica.

Para os intestinos

É um fato irrefutável que a fibra reduz a probabilidade de desenvolver câncer colorretal. Um estudo foi realizado nos Estados Unidos durante quatro anos para prevenir a ocorrência de pólipos. Os resultados mostraram que a alta ingestão de fibras reduziu o risco de câncer colorretal em 35%. Cientistas demonstraram que a probabilidade de redução do câncer se deve à propriedade da fibra de mover o bolo alimentar mais rapidamente pelo trato gastrointestinal. A passagem rápida ajuda a remover de forma qualitativa os restos alimentares não digeridos, não permite que os carcinógenos potenciais sejam absorvidos através da membrana mucosa.

A ingestão regular de fibras no corpo estimula a produção de um composto especial - o butirato. É formado pela quebra das fibras vegetais por bactérias no cólon inferior. O butirato previne a formação de neoplasias no cólon e reto, suprime processos inflamatórios, que aumentam o risco de câncer colorretal em quase 500 vezes ^[8], ^[9].

Reduz o risco de doença diverticular. Um estudo de longo prazo envolvendo homens mostrou que o consumo de longo prazo de fibra alimentar insolúvel pode reduzir a probabilidade de patologia diverticular em até 40% ^[10].

Os benefícios da fibra para mulheres

As fibras reduzem o risco de câncer de mama, especialmente quando as mulheres jovens seguem uma dieta rica em fibras. A capacidade das fibras vegetais de reduzir o risco de desenvolver tumores malignos nas glândulas mamárias é conhecida há muito tempo. Isso se deve à ligação da fibra ao estrogênio. Um experimento recente de Harvard mostrou que a ingestão diária de 10 gramas adicionais de fibra alimentar em meninas adolescentes e meninas reduziu o risco de câncer de mama em 13 a 50% ^[11].

Comer grandes quantidades de fibras durante a gravidez ajuda a proteger o bebê da asma. As propriedades antiinflamatórias das fibras vegetais, assim como o butirato, facilitam a gravidez. Um dos estudos mais recentes mostrou que mulheres que ingeriram muitas fibras vegetais saudáveis durante a gravidez têm filhos que não são propensos a doenças respiratórias e asma brônquica ^[12].

Fibra para constipação

A maioria das pessoas sabe que adicionar fibras à dieta pode ajudar a aliviar a constipação. As fibras vegetais absorvem fluidos, o que aumenta o volume das fezes e facilita sua passagem pelo intestino.

Se você decidir usar fibra para resolver o problema da constipação, considere a escolha com cuidado. Dependendo do tipo de fibra, pode ocorrer o oposto, efeito de fortalecimento.

As fibras que ajudam a absorver a água atuam como laxantes. A fibra, que aumenta o peso seco das fezes, sem absorção pronunciada de água, causa prisão de ventre. Um pronunciado efeito suavizante é proporcionado pelas fibras solúveis, que não se prestam à fermentação da microflora intestinal e formam um gel.

O farelo de aveia e trigo tem um efeito mais ativo do que a fibra encontrada em vegetais e frutas. O sorbitol é um tipo de fibra que tem efeito laxante devido à absorção de água no intestino grosso. O detentor do recorde de conteúdo de sorbitol são as ameixas.

Receita para constipação. Para preparar a mistura de limpeza, você precisa levar: 200 g de ameixas, passas, damascos secos e figos, além de 100 g de folhas secas de senna e 1 copo de mel.

Folhas de Senna são despejadas em um copo de água quente, bem misturadas e deixadas para inchar. Ameixas, passas, damascos secos, figos são torcidos em um moedor de carne. A mistura resultante é misturada com folhas de senna e mel. A massa é bem misturada, transferida para potes e armazenada na geladeira.

A composição é tomada dentro de três semanas, 1 colher de sopa antes de deitar. De manhã, ocorre uma evacuação suave. A mistura laxante é indicada para pessoas que sofrem de prisão de ventre, hemorróidas, bem como para quem deseja limpar o intestino delgado e grosso de toxinas, muco e fezes.

[Vídeo] Receita de vídeo para esta mistura:

Outras propriedades benéficas

Facilita a respiração, reduz o risco de câncer de pulmão. As fibras vegetais não melhoram apenas a microflora intestinal. Devido à sua capacidade de influenciar os processos inflamatórios, a fibra melhora a condição do tecido pulmonar, facilita a respiração e protege os pulmões de doenças obstrutivas crônicas ^[13].

Ajuda a adormecer mais rápido e a dormir melhor. As observações mostraram que 30% dos adultos sofrem de privação crônica de sono. Um estudo médico publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que a qualidade do sono depende dos alimentos. A adesão a uma dieta com o uso de alimentos ricos em fibras, mas com teor mínimo de gordura saturada e açúcar, acelera o adormecimento, prolonga a fase do sono profundo ^[14].

Sinais corporais sobre a deficiência de fibras na dieta

1. Sonolência após comer. Comer alimentos pesados, ricos em gordura e sem fibras causa fraqueza e sonolência. Isso se deve ao fato de que sem fibras é impossível manter os níveis normais de açúcar. Sua deficiência causa uma rápida quebra do açúcar, o que leva a sensações de letargia e fadiga.
2. Constipação. A retenção de fezes é o principal sintoma da falta de fibras vegetais na dieta diária.
3. Colesterol alto. Os níveis elevados de colesterol são um dos sintomas da ingestão insuficiente de fibras.
4. Sensação de fome após comer. A fibra dietética absorve rapidamente a umidade, o que ajuda o bolo alimentar a inchar e a mantê-lo satisfeito.
5. Aumento do peso corporal. O inchaço das fibras da fibra com a umidade ocupa toda a cavidade do estômago. Comer alimentos ricos em fibras leva a uma sensação prolongada de saciedade, o que evita comer demais e ganhar quilos extras.
6. Açúcar alto no sangue. No diabetes mellitus, o equilíbrio da glicose no sangue é alterado. É importante que o paciente tenha uma quantidade suficiente de fibras. Ele controla a absorção de açúcar do intestino delgado para o plasma.
7. Sensação de inchaço. A falta de fibra alimentar causa gases e, como resultado, inchaço. A fibra estimula o funcionamento normal do sistema digestivo, a passagem livre dos alimentos por todas as partes do intestino, sem problemas associados.

Quais alimentos têm mais fibras?

Para a taxa diária de fibra, o valor médio é tomado - 30 g.

TOP 12 alimentos com o maior teor de fibra

Uma foto	Produtos:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentagem de fibra do valor diário%
	Farelo de milho	224 Kcal	79 g	263%
	Farelo de trigo	216 Kcal	42,8 g	142%
	Sementes de chia	486 Kcal	34,4 g	114%
	Sementes de linhaça	534 Kcal	27,2 g	91%
	feijões vermelhos	333 Kcal	24,9 g	83%
	pão de centeio	366 Kcal	16,5 g	55%
	cevada	352 Kcal	15,6 g	52%
	Pipoca	382 Kcal	15,1 g	50%
	Amêndoa	575 Kcal	12,2 g	40%
	Sementes de girassol	578 Kcal	11,1 g	37%
	Chocolate amargo (mais de 70% de cacau)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Aveia e trigo sarraceno	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Lista completa (350+) ➤

Quais frutas, bagas e frutos secos são ricos em fibras?

Frutas frescas

Todos os dados são indicados por 100 g de fruta fresca.

Uma foto	Produtos:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentagem de fibra do valor diário%
	Maracujá	97 Kcal	10,4 g	35%
	Abacate	160 Kcal	6,7 g	22%
	Framboesa	52 kcal	6,5 g	22%
	Amora	43 kcal	5,3 g	18%
	Pera	57 kcal	3,1 g	dez%

Lista completa de frutas e vegetais ➤

Frutas secas

Uma foto	Produtos:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentagem de fibra do valor diário%
	Bananas (secas)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Figos (secos)	253 Kcal	9,8 g	33%
	datas	282 Kcal	8,0 g	27%
	Damascos secos	241 Kcal	7,3 g	24%
	Ameixas	256 Kcal	7,1 g	24%

Quais vegetais são ricos em fibras?

Uma foto	Produtos:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentagem de fibra do valor diário%
	Alcachofra (fresca)	47 kcal	5,4 g	18%
	Ervilhas (enlatadas)	69 kcal	4,1 g	quatorze%
	Brócolis (cozido)	35 Kcal	3,3 g	onze%
	Batata frita	265 Kcal	3,2 g	onze%
	Berinjela (fresca)	25 kcal	3,0 g	dez%

Lista completa de frutas e vegetais ➤

Por que a fibra de linhaça é única?

Verificou-se que uma colher de semente de linhaça contém 3 gramas de fibra vegetal. Isso é aproximadamente 10% da fibra diária necessária. Em sementes de linho, fibras solúveis (20-40%) e insolúveis (60-80%) são encontradas. Ambos os tipos de fibra aumentam o volume das fezes no intestino grosso e facilitam sua excreção regular. Esta é uma excelente prevenção da constipação. O uso de sementes de linhaça é recomendado para pessoas com síndrome do intestino irritável, doença diverticular.

A dupla ação da fibra de linhaça tem as propriedades mais importantes para o corpo - retardar a digestão dos alimentos, regular os níveis de glicose. Ao mesmo tempo, os níveis de colesterol diminuem.

Leia mais: 10 benefícios das sementes de linho, como ingeri-las?

E se eu tiver pouca fibra?

Você deve analisar sua dieta e introduzir alimentos ricos em fibras nela. Se você não consegue preencher o déficit com alimentos, é preciso prestar atenção aos remédios farmacêuticos ou aditivos alimentares. A fibra é introduzida na dieta diária gradualmente, começando com alguns gramas por dia. Comer grandes quantidades de fibra pode levar imediatamente a consequências negativas - cólicas intestinais, distensão abdominal, diarréia.

Para evitar sintomas estomacais desagradáveis, é importante beber bastante água. Quanto maior a quantidade de fibra, mais fluido deve entrar no corpo.

Qual fibra é melhor comprar?

Farmácias, supermercados e lojas de produtos naturais oferecem uma grande variedade de fibras alimentares. Os tipos de produtos diferem em composição e custo. O preço da fibra pode variar de 100 rublos a vários milhares, dependendo do fabricante, peso e composição do produto. As opções econômicas incluem fibra de trigo, enquanto as opções mais caras incluem coquetéis nutricionais fortificados com vitaminas e suplementos alimentares com pedaços de frutas. Dentre as fibras apresentadas, você encontra uma que será eficaz para emagrecer, fortalecer cabelos e unhas e melhorar a saúde da pele.

Existem dois tipos de fibra à venda:

• Em pó. O farelo desfiado costuma ser combinado com uma baga, fruta ou componente de ervas. Antes do uso, a fibra em pó é dissolvida em água, iogurte ou kefir. É útil adicionar o produto a primeiros pratos, acompanhamentos e saladas.
• Em forma de comprimido. Tomar comprimidos de fibra é conveniente a qualquer hora e em qualquer lugar. Eles não precisam ser dissolvidos de antemão. Basta beber o comprimido com bastante água. As fibras vegetais não perdem sua função, entram facilmente no trato gastrointestinal.

TOP dos melhores fabricantes de fibra em pó

1. Fibra siberiana. Um produto em pó que contém um componente de ervas (raiz de dente de leão, urtiga, chicória), extratos de plantas, bagas e frutas picadas (maçãs, roseiras, cranberries, lingonberries, blueberries), cereais. Basta tomar 2 colheres de sopa por dia.
2. Fibra "Bússola da Saúde". Representa o pó grosseiramente moído de bagre à base de farelo de trigo. Contém espinheiro. Recomenda-se tomar 1-2 colheres de sopa todos os dias.
3. Fibra Nutriel cinco. O pó consiste exclusivamente em fibra de beterraba. O produto não contém glúten, conservantes, açúcar. O curso da fibra contribui para a normalização do peso, melhora a qualidade da microflora intestinal, estimula o intestino, ativa o metabolismo. É um excelente remédio para a prevenção da colite.
4. Fibra de linhaça Dr. Dias. Pó bem solúvel contendo cascas de sementes de trigo e linho, maçãs esmagadas, mirtilos, raiz de bardana. Em contato com o líquido, as frutas flutuam e incham, o que as torna mais fáceis de mastigar e digerir.

O melhor representante da fibra em cápsulas é o "Psyllium" da Solgar. Suplemento dietético natural de classe premium, caracterizado por uma composição natural de alta qualidade. O produto contém estearato de magnésio, pó de folhas de bananeira. Os componentes ativos estimulam o peristaltismo intestinal, removem toxinas e facilitam o processo de perda de peso.

[Vídeo] Qual é a melhor fibra? Seu efeito na insulina, colesterol, pressão arterial e constipação:

Instruções de uso

Se você escolheu fibra em pó, você deve seguir certas regras para tomar:

• Comece com meia colher de chá. A dosagem é aumentada gradualmente.
• A dose máxima é de 2 colheres de sopa por dia. Pode ser dividido em 2-3 doses, o que ajudará a prevenir a ocorrência de sintomas desagradáveis.
• É melhor ingerir fibras 30 minutos antes das refeições. O pó é adicionado ao suco, kefir ou iogurte.
• Beba bastante água entre as refeições de fibras.

Fibra para emagrecer: como beber? Qual resultado?

A ingestão regular de fibras garante saúde e um corpo perfeito. A introdução de apenas 5 gramas adicionais de fibra na dieta garante a prevenção da formação de centímetros extras na cintura em forma de gordura corporal.

Nutricionistas franceses provaram que aumentar a dose de fibra em 5 gramas por dia reduz a probabilidade de desenvolver obesidade em 11%, aumentando os parâmetros da cintura em 15%. O efeito mais pronunciado é observado no consumo de nozes, sementes, frutas secas ou frescas, ricas em fibras insolúveis.

Um experimento semelhante foi conduzido em Harvard. Por 12 anos, as mulheres receberam 8 gramas de fibra a mais do que a necessidade diária. Como resultado, os indivíduos receberam 150 calorias a menos e perderam 3,5 kg de peso. O grupo de mulheres que consumiu 3 gramas a menos de fibra apresentou ganho de peso. Em média, cada um dos participantes ganhou cerca de 9 kg.

O efeito impressionante de comer fibra é fácil de explicar:

• Ela mantém a sensação de saciedade por muito tempo.
• Reduz os níveis de insulina, o que afeta o apetite.
• Requer mais consumo de energia para digestão, assimilação.
• Baixo em calorias para ajudá-lo a manter seu peso ideal naturalmente.

O resultado esperado da perda de peso está relacionado ao tipo de fibra. Algumas fibras insolúveis não afetam o peso corporal. A fibra solúvel promove uma perda de peso mais ativa. Com base nos resultados das observações, pode-se afirmar que o glucomanano é o tipo de fibra que mais efetivamente auxilia no combate ao excesso de peso ^[15], ^[16].

15 melhores alimentos ricos em fibra solúvel

1. Aveia. A aveia é composta por fibras insolúveis (58%) e solúveis (42%). Cerca de 36% da fibra solúvel é beta-glucana. Esta substância confere ao produto uma textura viscosa e cremosa.
2. Cevada. Os grãos integrais controlam o apetite, ajudam a normalizar os níveis de glicose no sangue, o que é importante no diabetes.
3. Feijões pretos. Líder entre as leguminosas em concentração de fibra solúvel. Em seguida, você pode adicionar feijão azul escuro e vermelho.
4. Lentilhas. Além da fibra solúvel de alta qualidade, ela contém muitas proteínas - o principal bloco de construção de todas as células do corpo.
5. Semente de linho. Você pode usar sementes inteiras e solo. A semente de linhaça esmagada, quando mexida em água, forma um líquido viscoso.
6. Abacate - contém fibras solúveis e insolúveis, ácidos graxos valiosos.
7. Batata doce. Um tubérculo médio contém pelo menos 4 gramas de fibra, das quais quase a metade é fibra solúvel.
8. Brócolis. 100 gramas do produto contém cerca de 2,6 g de fibra alimentar. Solúvel é cerca de 50% da fibra total.
9. Nabo. Rico em fibra alimentar solúvel.
10. Pear. A porção predominante da fibra solúvel é a pectina. A fruta média contém aproximadamente 5,5 gramas de fibra, da qual 29% é fibra solúvel.
11. Fig. Útil fresco e seco. A fibra solúvel dos figos é eficaz para a constipação crônica.
12. Nectarina. Cada fruta deliciosa contém pelo menos 2,4 gramas de fibra, metade das quais é fibra solúvel.
13. Damascos. A maior parte da fibra dos damascos frescos e secos é fibra solúvel. Três frutas têm cerca de 2 gramas de fibra.
14. Cenoura. 100 g de cenoura ralada contém 1,7 gramas de fibra insolúvel e 1,9 gramas de fibra solúvel.
15. Avelã. Do total de fibras, 33% são solúveis.

Devo beber fibra à noite?

Comer fibra antes de dormir não tem efeito na perda de peso. Uma recepção noturna ajuda a normalizar o funcionamento do intestino, torna mais fácil adormecer. A diminuição do tônus intestinal (intestino lento) afeta negativamente a saúde de todos os órgãos internos. A melhor solução para restaurar a motilidade é usar fibra antes de dormir. Como resultado do trabalho das fibras vegetais durante a noite, a secreção de bile é ativada e o sistema digestivo é estimulado.

O uso de fibras à noite ajuda a adormecer mais rápido, tem efeito positivo na duração e na qualidade da fase do sono profundo. Em média, o adormecimento ocorre 17-20 minutos antes.

Menu de amostra rico em fibras

Se você deseja adicionar fibras à sua dieta, sua dieta diária deve consistir em:

• Café da manhã - aveia com frutas adicionadas.
• Almoço - uma combinação de pratos de vegetais e proteínas.
• Jantar - salada com carne ou peixe.

Use vitaminas de frutas silvestres, nozes ou frutas secas para lanches entre as refeições.

Para obter os 32 gramas de fibra necessários, o menu alimentar deve ser o seguinte:

1. Um copo de suco de amora ou laranja, duas torradas de trigo integral, uma banana.
2. Batata assada no forno, 200 gramas de feijão, cozida em um tomate, uma maçã. Todos os pratos são preparados sem adição de sal e açúcar.
3. Ensopado de legumes, iogurte natural, arroz integral, 200 g de queijo cottage granulado.
4. Nozes, um punhado de frutas secas como petisco.

Para obter o efeito total da fibra, perda de peso, você deve beber bastante água ao longo do dia - um copo a cada 2-3 horas.

O suco contém fibras?

Acredita-se que o suco prensado a frio obtido a partir de vegetais é uma excelente opção para a ingestão de uma quantidade suficiente de elementos vegetais no corpo. Isso é parcialmente verdade. O suco é um depósito de valiosos oligoelementos, vitaminas e nutrientes. No entanto, não há fibras nos sucos. As bebidas prensadas a frio contêm carboidratos, muitos dos quais são açúcar. É claro que os sucos de vegetais têm menos açúcar do que os de frutas, mas também têm muito menos fibras do que os vegetais frescos.

Claro, cerca de 10% da fibra vai para o suco feito em um espremedor centrífugo, mas isso é extremamente pequeno.

Dicas e truques para comer fibras

• Aumente a quantidade de fibra gradualmente até obter a dose diária necessária. Combine esse processo com o aumento gradual da quantidade de água que você precisa beber ao longo do dia.
• Prefira frutas e vegetais crus. O tratamento térmico de longo prazo destrói mais da metade das fibras vegetais valiosas. A comida é melhor preparada com fritura ou refogado.
• Coma frutas frescas, não sucos de frutas.
• No café da manhã, prepare um mingau com alto teor de fibras. Uma porção de cereal fornecerá ao corpo pelo menos 5 gramas de fibra.
• Combine mingaus com frutas frescas para aumentar a ingestão de fibras em 1 a 2 gramas.
• Adicione legumes à sua dieta regularmente.
• Escolha grãos inteiros. Use arroz integral e grãos inteiros em vez de arroz branco, pão e macarrão.
• Coma frutas frescas em vez de farinha como sobremesa.
• Aumente a quantidade de vegetais e frutas. Coma-os nas refeições principais e como lanche.

Quando a fibra pode ser prejudicial?

No cerne de qualquer dieta está um equilíbrio de alimentos. O excesso de fibras na dieta pode levar a consequências indesejáveis:

• Assimilação prejudicada de gorduras, o que levará à má absorção das vitaminas A, D.
• Dificuldade em assimilar vitamina B12, importante para o funcionamento do sistema nervoso central, e minerais - ferro, magnésio, cálcio, zinco.
• Desidratação do corpo devido à absorção ativa de água pelas fibras vegetais. Isso acontece se o regime de bebida recomendado não for seguido.

Uma pessoa que introduz muita fibra na dieta não pode contar com uma cura para todas as doenças do sistema digestivo. As fibras vegetais são boas para o corpo, aliviam alguns sintomas, mas não resolvem todos os problemas. Com base nisso, deve-se entender que é melhor consultar um médico antes de iniciar a ingestão de fibras.

É importante lembrar que existem contra-indicações para tomar fibras:

• Enterocolite.
• Úlcera estomacal.
• Doenças infecciosas.
• Inflamação crônica da mucosa gástrica de origem desconhecida.

O autor do artigo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologista, nutricionista

Educação: Diploma da Russian State Medical University em homenagem a NI Pirogov com graduação em Medicina Geral (2004). Residência na Universidade Estadual de Medicina e Odontologia de Moscou, diploma em Endocrinologia (2006).