A Hiperextensão Reversa é Um Exercício Eficaz Para O Tratamento Das Costas E Coluna

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 17:51

Hiperextensão reversa: profissionais, técnica

Os músculos das costas e da coluna precisam ser fortalecidos. São um suporte para todo o corpo, permitem apoiar os órgãos internos e evitam a curvatura da coluna vertebral. Para manter os músculos tonificados, você precisa fazer exercícios especiais. O mais eficaz deles é a hiperextensão reversa.

Conteúdo:

• Prós da hiperextensão reversa
• Quais músculos trabalham durante a hiperextensão reversa?
• Como fazer o exercício?
• Outras opções para realizar hiperextensão reversa
• Exercícios em casa
• Para quem a hiperextensão reversa está contra-indicada?
• Como evitar lesões durante o exercício?
• Erros freqüentes
• Recomendações importantes

Prós da hiperextensão reversa

Em comparação com a hiperextensão clássica, a hiperextensão reversa é uma opção mais segura. Este exercício elimina o risco de lesões na coluna vertebral.

O complexo pode ser praticado por pessoas que sofrem de dores nas costas, de várias doenças da coluna vertebral, incluindo pacientes com hérnia e osteocondrose.

Durante o exercício, não apenas os músculos das costas são trabalhados, mas também as estruturas musculares das nádegas e das extremidades inferiores. Se você realizar hiperextensão reversa com pesos, poderá obter um resultado mais rápido.

Antes de prosseguir com os exercícios, você deve consultar um especialista. Isso é especialmente verdadeiro para as pessoas que já têm doenças do sistema musculoesquelético.

O exercício é ótimo para iniciantes e atletas experientes. Pode ser praticado por meninas que desejam inflar suas nádegas.

Quais músculos trabalham durante a hiperextensão reversa?

Ao realizar a hiperextensão reversa, uma pessoa envolve os seguintes grupos musculares no trabalho:

• Músculos das nádegas.
• Extensores traseiros.
• Bíceps do quadril.
• Músculos quadrados da parte inferior das costas.
• Músculos semitendinosos.
• Músculos abdominais.
• Músculos do braço.

Como fazer o exercício?

Antes de prosseguir com o exercício, você deve cuidar da presença de uma superfície plana e nivelada na qual possa deitar-se com o estômago e as pernas penduradas. Essa superfície deve estar localizada na altura das pernas da pessoa.

Técnica de execução passo a passo:

• Você precisa deitar sobre uma superfície plana com o estômago para baixo. Nesse caso, o corpo deve ser fixado com as mãos.
• Os membros inferiores são elevados devido aos músculos da coxa e nádegas.
• Na inalação, eles são elevados o mais alto possível. Os músculos das coxas e nádegas devem estar o mais tensos possível.
• Nesta posição, você deve permanecer por um minuto e então as pernas são abaixadas. Ao mesmo tempo, expire.
• O número de repetições do exercício é 12-15. Em seguida, uma pequena pausa se segue e outra abordagem é realizada. O número de abordagens pode ser igual a 2-3.

Outras opções para realizar hiperextensão reversa

As academias modernas geralmente não possuem equipamentos especializados para este exercício. Portanto, temos que procurar uma alternativa para isso.

O seguinte pode atuar como um substituto:

• Fitball.
• Banco.
• Qualquer outra superfície nivelada elevada.

Exercícios em casa

Você pode fazer o exercício em casa. A única dificuldade é encontrar um projétil adequado no qual o casco possa se apoiar. Portanto, você pode treinar no chão.

Uma pessoa deita-se no chão, coloca as mãos atrás das costas, cruzando-as ou estende os braços ao longo do corpo. Em seguida, tente levantar as pernas à altura máxima para que os quadris saiam do chão. Para facilitar o exercício, você pode esticar os braços à sua frente. Em seguida, eles precisam ser levantados junto com os membros inferiores.

Em casa, você também pode usar um fitball para realizar a hiperextensão reversa. Para fazer isso, eles deitam-se na superfície da bola com o estômago, pousam as mãos no chão e levantam as pernas.

Para quem a hiperextensão reversa está contra-indicada?

O exercício pode ser realizado por pessoas com diversas doenças da coluna vertebral, por exemplo, com hérnia, osteomielite, osteocondrose.

No entanto, há uma série de limitações para sua implementação:

• Doenças da coluna vertebral na fase aguda.
• Lesões anteriores da coluna lombossacra.

Como evitar lesões durante o exercício?

A hiperextensão reversa é reconhecida como um exercício seguro, mas deve ser feita com cautela e com uma série de regras. Portanto, a superfície sobre a qual a pessoa se deita deve ser estável.

É importante monitorar a posição das costas. Deve ser perfeitamente plano. Arredondar as costas pode causar má postura.

As pernas são levantadas na expiração e abaixadas na inspiração. A respiração deve ser uniforme, sem atrasos ou interrupções.

Erros freqüentes

Os erros mais comuns que os trainees cometem são:

• Elevações bruscas de perna, acompanhadas de empurrões. Essa técnica ameaça danificar os músculos das costas.
• Na fase inicial do exercício, não devem ser usados pesos.
• As pernas devem permanecer retas o tempo todo. Eles não podem ser dobrados.

Recomendações importantes

Para que o exercício traga o benefício máximo, você deve seguir as seguintes recomendações:

• Durante o exercício, você deve manter o corpo em um estado estacionário.
• É importante monitorar o desempenho muscular.
• O pescoço e os músculos centrais não devem estar tensos. A cabeça deve ser mantida reta sem virar para trás.
• Para aumentar a carga sobre os isquiotibiais, você precisa virar as meias para dentro.
• No ponto máximo, você deve esticar os músculos das nádegas.
• A amplitude de movimento deve ser estritamente observada.
• A hiperextensão reversa deve ser realizada antes e depois do treinamento.
• Se um agente de aumento de peso for usado, ele será colocado nas pernas. Você também pode simplesmente segurar os halteres com os membros inferiores.
• Para complicar ainda mais a técnica de execução do exercício, você pode abrir as pernas em diferentes direções durante o levantamento. No entanto, essa opção é adequada para atletas treinados. Além disso, o estresse nas articulações aumenta e o exercício se torna potencialmente perigoso.
• Como aquecimento antes de fazer hiperextensão reversa, você pode caminhar no lugar ou agachar.

A hiperextensão reversa é uma ótima maneira de construir os músculos dos glúteos, quadril e costas. O exercício permite que você obtenha um belo corpo treinado e melhore sua saúde.

Autor do artigo: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologista

Educação: Em 2005 concluiu um estágio na IM Sechenov First Moscow State Medical University e recebeu um diploma em Neurologia. Em 2009, concluiu os estudos de pós-graduação na especialidade “Doenças nervosas”.