Dieta Mediterrânea - Cardápios, Receitas, Prós E Contras

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-17 02:17

Dieta mediterrânea: prós e contras

A dieta mediterrânea não é uma diretriz a seguir para perder peso. Em vez disso, são as tradições e hábitos alimentares que os habitantes do Mediterrâneo seguem. Eles se tornaram conhecidos e populares em todo o mundo devido ao fato de que as pessoas comem em grandes quantidades alimentos aparentemente não saudáveis como bacon, pão de farinha branca, queijo gordo, mas eles não melhoram. Além disso, as taxas de mortalidade por doenças do sistema cardiovascular entre os residentes da França são mínimas, especialmente quando comparadas com as taxas de mortalidade entre os residentes nos Estados Unidos.

Não foi à toa que a UNESCO reconheceu a dieta mediterrânea como patrimônio histórico de Marrocos, Chipre, Portugal, Grécia, Croácia e Itália. Os residentes desses países não apenas seguem os princípios desta dieta, mas também a armazenam com cuidado.

Conteúdo:

• A essência da dieta mediterrânea
• Regras da dieta mediterrânea
• Como fazer o menu certo?
• Cardápio de dieta mediterrânea
• Alimentos permitidos e proibidos
• Adaptação da dieta à Rússia
• Receitas de dieta mediterrânea
• Prós e contras da dieta mediterrânea
• Contra-indicações
• Fatos e mitos sobre a dieta mediterrânea
• Críticas e resultados
• Conclusão

A essência da dieta mediterrânea

A essência da dieta mediterrânea é simples: é preciso retirar do cardápio, ou minimizar o consumo de carnes vermelhas, carboidratos refinados e alimentos processados em escala industrial. A ênfase está em proteínas completas, gorduras saudáveis, grãos e frutas. Isso ajudará a manter o peso normal, além de manter o coração e os vasos sanguíneos saudáveis.

As tradições alimentares do Mediterrâneo são:

• Fontes de alimentos vegetais.
• Uma abundância de grãos inteiros no cardápio.
• Comer alimentos apropriados para uma determinada estação.
• Comer alimentos que foram submetidos a processamento mínimo antes de servir.
• O azeite de oliva como principal fonte de gordura.
• Uma abundância de laticínios.
• Ingestão de gordura por dia de 25 a 35%.
• Consumo obrigatório de peixes e aves como principal fonte de carne.
• Carne vermelha na mesa - 2 vezes por mês.
• Não mais que 4 ovos por semana.
• Beber vinho (1-2 copos).

Por um mês de dieta mediterrânea, você pode se livrar de 3-5 kg de excesso de peso. A perda de tais volumes não prejudica a saúde, o que é muito importante quando se segue qualquer dieta alimentar.

Regras da dieta mediterrânea

A dieta pressupõe conformidade com as seguintes regras:

• O molho para todas as saladas, sem exceção, é o azeite.
• O vinho só pode ser consumido tinto (meio-seco ou seco).
• Se o produto pode ser comido cru, então não é cozido.
• Possíveis opções de cozimento: cozinhar a vapor, ferver, assar, estufar. Fritar alimentos não é recomendado.
• Para ferver cereais por um curto período de tempo, eles são pré-embebidos.
• Proibidos: fast food, doces, produtos semiacabados.
• A última refeição é 4 horas antes do descanso noturno.
• O sal é usado em quantidades mínimas. Você pode adicionar orégano, alho, manjericão, tomilho aos pratos.
• O açúcar deve ser substituído por estévia ou mel.

Como fazer o menu certo?

Para compor adequadamente sua dieta diária, você deve seguir as seguintes recomendações:

• Vegetais folhosos - 100 g, outros vegetais - 50 g.
• Batatas - 100 g.
• Legumes - 100 g.
• Nozes - 30 g.
• Fruta: uma banana, uma laranja e uma maçã. Você pode escolher entre 30 g de uva ou 200 g de melancia / melão.
• 60 gramas de peixe ou carne com baixo teor de gordura por dia.
• Até 60 g de cereais (arroz ou massa), 30 g de queijo.
• Um copo de leite ou iogurte por dia, 30 gramas de queijo.
• Um ovo.
• 125 ml de vinho tinto seco.

Cardápio de dieta mediterrânea

	Café da manhã	Jantar	Lanche	Jantar principal	Jantar adicional
	Flocos com 200 g de iogurte, pão e queijo duro, um copo de chá	Lúcio assado - 200 g, vegetais assados, uma taça de vinho ou uma taça de compota	Salada de frutas	Frutos do mar cozidos (200 g), salada com ervas e tomate com molho de azeite	Um copo de kefir
	Omelete com frutos do mar de 2 ovos, um copo de chá	Truta assada - 100 g, massa - 100 g, mussarela - 2 fatias	Frutas - 200 g	Arroz cozido com ervas, lulas assadas, copo de vinho ou chá	Um copo de iogurte
	Caçarola de queijo cottage, suco de uva	200 g de canja de galinha com espinafre, mingau de milho - 100 g, vegetais assados, café	Nozes - 30 g, laranja	Mingau de trigo sarraceno com tomate - 200 g, costeletas de peixe picado assado (lúcio), ovo cozido, suco	Salada de frutas, iogurte
	Aveia com iogurte - 200 g, torrada com tomate e queijo, água	Macarrão e camarão - 200 g, salada de algas - 100 g, torrada com queijo de tomate, uma taça de vinho ou chá	Kiwi e maçã 1 pc	Peixe do mar a vapor - 200 g, tomate e mussarela, um copo de chá verde	Torrada com camarão e queijo
cinco	Salada de frutos do mar - 200 g, chá	Pato Gruka em vinho tinto - 200 g, abobrinha cozida com tomilho, um copo de chá	Bagas frescas (groselhas ou cerejas) ou uma porção de frutas secas	Pilaf com legumes - 200 g, peixe grelhado - 150 g, chá verde	Um copo de kefir
	Omelete de legumes com 2 ovos, tomate, laranja, suco	Mingau de trigo sarraceno e peru - 200 g, salada (maçã e aipo), suco	Frutos do mar	Carpa cozida em creme de leite - 150 g, vegetais grelhados, truta assada - 150 g	Queijo cottage baixo teor de gordura com creme de leite - 200 g
	Torrada com queijo e tomate - 2 peças, laranja, suco	Ensopado de legumes - 200 g, peru assado - 100 g, suco de frutas	Toranja	Macarrão com camarão - 100 g, truta assada com ervas - 150 g	Queijo cottage com creme de leite - 200 g

Alimentos permitidos e proibidos

A dieta mediterrânea é representada por uma pirâmide. Sua base são carboidratos complexos. Eles respondem por até 60% do cardápio. O próximo bloco são as proteínas (até 30%) e o topo da pirâmide são as gorduras e os carboidratos simples (não mais que 10%).

Alimentos ricos em carboidratos que constituem a base da dieta:

• Cereais revestidos (arroz, cevada, bulgur, etc.);
• Massa de trigo duro;
• Pão integral;
• Legumes;
• Legumes e frutas (você precisa comer pelo menos 6 porções por dia),

O centro da pirâmide são produtos como:

• Produtos lácteos (até 2 porções por dia): kefir, queijo cottage, queijo magro, leite;
• Nozes para gorduras saudáveis (uma porção por dia)
• Frutas secas como fontes de pectina (até 2 porções por dia);
• Peixes do mar (não mais de 6 porções em 7 dias);
• Aves (não mais de 4 porções por dia);
• Batatas (não mais do que 3 vezes a cada 7 dias);
• Ovo (não mais que 4 peças por semana);
• Chocolate amargo e confeitaria (não mais do que 3 vezes a cada 7 dias).

A carne vermelha está no topo da pirâmide, então cordeiro, boi e porco podem ser comidos no máximo 4 vezes por mês. Nesse caso, o volume das porções não deve ultrapassar 100 g.

Produtos permitidos:

Produtos	Proteína	Gorduras	Carboidratos	Conteúdo calórico por 100 g
Verduras e vegetais:
Brócolis		0,4	5,2	28
Coentro	2,1	0,5	1,9	23
Milho	3,3	2,8	15,6	101
Verde / vermelho / cebola	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4,6 / 9,1 / 10,4	19/42/41
Azeitonas	2,2	10,5	5,1	166
Cenoura	1,3	0,1	6,9	32
Grão de bico	dezenove		61	364
Pepinos	0,8	0,1	2,8	quinze
Salada de pimenta	1,3		5,3	27
Salsinha	3,7	0,4	7,6	47
Rabanete	1,2	0,1	3,4	dezenove
rabanete branco	1,4		4,1	21
Salada	1,2	0,3	1,3	12
Beterraba	1,5	0,1	8,8	40
Salsão	0.9	0,1	2,1	12
Espargos	1,9	0,1	3,1	20
Tomates	0,6	0,2	4,2	20
Abóbora	1,3	0,3	7,7	28
Feijões	7,8	0,5	21,5	123
Alho	6,5	0,5	29,9	143
Lentilhas	24	1,5	42,7	284
Fruta:
Abacate		20	7,4	208
laranja	0.9	0,2	8,1	36
Melancia	0,6	0,1	5,8	25
Banana	1,5	0,2	21,8	95
cereja	0,8	0,5	11,3	52
Toranja	0,7	0,2	6,5	29
Melão	0,6	0,3	7,4	33
FIG	0,7	0,2	13,7	49
kiwi		0,6	10,3	48
Lima	0.9	0,1		dezesseis
Limão	0.9	0,1		dezesseis
Manga	0,5	0,3	11,5	67
Nectarina	0.9	0,2	11,8	48
maçã	0,4	0,4	9,8	47
Bagas, cogumelos:
Uvas	0,6	0,2	16,8	65
Espinheiro-mar	1,2	5,4	5,7	82
Groselha		0,4	7,5	43
Champignons	4,3			27
Nozes e frutas secas:
Amendoim	26,3	45,2	9,9	551
Noz	15,2	65,2		654
Passas de uva	2,9	0,6	66	264
Castanha de caju	25,7	54,1	13,2	643
Amêndoa	18,6	57,7	16,2	645
Semente de linho	18,3	42,2	28,9	534
datas	2,5	0,5	69,2	274
pistachios	20	50		556
Cereais, massas, mingaus, pão:
Trigo sarraceno	4,5	2,3	25	132
Mingau de aveia	3,2	4,1	14,2	102
Bulgur	12,3	1,3	57,6	342
Mingau de cevada	3,1	0.1.84	22,2	109
arroz castanho	7,4		72,9	337
Mingau de cevada	3,6		19,8	onze
Amaranto	13,6	1,3	69	371
Massa 1 grau	10,7	1,3	68,4	335
Pão de farelo	7,5		45,2	227
Chocolate:
chocolate amargo	6,2	35,4	48,2	539
Condimentos, especiarias:
Manjericão	2,5	0,6	4,3	27
Mostarda	5,7	6,4	22	162
Zira	12	cinco	32	112
Gengibre	18,8	0,8	15,8	80
Curry	12,7	13,8	25	352
Coentro	1,5		cinco	25
Canela	3,9	3,2	79,8	261
Folha de louro	7,6	8,4	48,7	313
Maionese caseira	5,3	58,7	4,5	568
Mel	0,8		81,5	329
Alecrim	3,3	5,9	20,7	131
Sal
Sábio	3,7	0,4	oito	49
Açafrão	11,4	5,9	65,4	310
Produtos lácteos, queijos:
Kefir	3,4			51
Iogurte 2% gordura	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor azul	21	trinta		354
parmesão	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Óleo:
Azeite		99,8		898
Bebidas alcoólicas:
Vinho tinto seco	0,2		0,3	68

Alimentos a evitar durante a dieta mediterrânea:

• Qualquer pão que contenha açúcar, fermento, fermento em pó ou corantes;
• Quaisquer produtos que foram preservados;
• Qualquer alimento que tenha uma longa vida útil;
• Comprado ketchup, maionese, molho de queijo e outros aditivos alimentares que contenham açúcar e conservantes;
• Vinhos doces e meio-doces, destilados, vinhos de sobremesa (você só pode beber vinho de alta qualidade, que reduz os níveis de colesterol no sangue, atua como um antioxidante, acelera os processos metabólicos, melhora a composição do sangue);
• Doces adquiridos: chocolate ao leite, doces (é permitido comer apenas chocolate amargo).

Adaptação da dieta à Rússia

Para que os habitantes da Rússia pudessem praticar a dieta mediterrânea sem problemas, ela teve que ser ligeiramente adaptada às reais condições do país. Assim, o azeite é substituído pelo óleo de girassol, mas não refinado. Para aumentar os benefícios do produto, você pode comer sementes de girassol, sementes de abóbora, nozes.

O peixe vermelho pode ser substituído por arenque e cavala. Certifique-se de incluir a semente de linhaça em sua dieta, que é uma fonte de ácidos graxos benéficos. Para uma melhor digestão, o peixe deve ser consumido com couve-flor.

Macarrão caro pode ser substituído com sucesso por macarrão de trigo duro. Você também pode comer qualquer cereal doméstico.

Dill, salsa e manjericão estão se tornando uma alternativa às ervas picantes.

Receitas de dieta mediterrânea

Primeira refeição

Sopa de esturjão com almôndegas

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 0,7 kg de esturjão;
• 0,1 kg de cenouras;
• 2 cabeças de cebola;
• 50 g de pastinaga;
• Endro e salsa - cacho pré-fabricado;
• Ovo;
• 2 folhas de louro;
• 100 ml de leite;
• 100 g de pão;
• 25 g de farinha;
• 5 g de gengibre;
• Pimenta cravo - 10 g;
• Azeite - 50 g;
• Sal a gosto.

O caldo é cozinhado a partir da cabeça, barbatanas e cauda do esturjão. As raízes devem estar presentes no caldo. O filé de peixe é torcido num moedor de carne com pão embebido em leite e cebola frita, acrescenta-se um ovo e sal. Faça almôndegas de carne picada, passe-as na farinha, ferva até ficar cozido na metade do caldo, filtre. A farinha é diluída em um copo de caldo, misturada com a parte do líquido que sobra do preparo das almôndegas e fervida. Quando o caldo ferve, introduzem-se almôndegas nele. Verduras são adicionadas à sopa antes de servir.

Sopa de puré de esturjão

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 0,75 kg de esturjão;
• 100 g de cenouras;
• 50 g de raízes de salsa;
• 100 g de farinha e manteiga;
• Duas folhas de louro;
• Verduras mistas - endro e salsa (1 cacho);
• Sal a gosto.

As barbatanas, a cabeça e a cauda são fervidas em água com raízes. Os filés de peixe são cortados em pedaços e cozidos juntamente com as cebolas. Passe a farinha e acrescente 4 copos de caldo de peixe, leve para ferver, coloque o filé de peixe ali, cozinhe até ficar cozido. Coe a sopa e moa a polpa por uma peneira. A sopa preparada é salgada, acrescenta-se óleo e ervas.

Mistura de peixes

Para preparar o prato, serão consumidos os seguintes produtos:

• 1 kg de robalo;
• 0,2 kg de champignon;
• Chucrute - 0,25 kg;
• Pepinos em conserva - 0,1 kg;
• Cabeça de cebola;
• Azeite - 10 g;
• Azeitonas em conserva - 50 g;
• Farinha - 50 g;
• Pimenta vermelha moída - 10 g;
• Bando empacotado de endro e salsa;
• Sal a gosto.

As cebolas são fritas em óleo, os cogumelos são picados e fervidos até à metade. A farinha é salteada separadamente, acrescenta-se um pouco de caldo. Os pepinos são cortados em cubos.

Os ossos são retirados do peixe, fervidos em caldo de cogumelos, pimenta e mantidos no fogo por 7 minutos. Repolho, pepino, azeitona, cebola frita e farinha diluída são introduzidos na mistura. Verduras e limão são adicionados à sopa antes de servir.

Sopa de camarão

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 0,25 kg de camarão;
• 0,1 kg de tomate;
• 0,1 kg de arroz;
• 3 dentes de alho;
• 3 folhas de louro;
• 50 g de azeite;
• Um monte de endro;
• Pimenta vermelha moída - 5 g;
• Sal a gosto.

Cebolas fritas. Um litro de água é colocado em uma panela e camarões, tomates fatiados, alho, folhas de louro, endro, cebolas fritas são introduzidos nela, cozinhe até ficarem macios. A sopa pode ser servida com croutons de centeio.

Sopa de feijão

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Feijão - 0,3 kg;
• Cenouras - 0,1 kg;
• Beterraba - 50 g;
• Cabeça de cebola;
• Pastinaga - 50 g;
• Raiz de aipo - 20 g;
• Pimenta da Jamaica e pimenta vermelha moída - 10 g cada;
• Um ramo de salsa e endro;
• Azeite - 50 g;
• Cravo - 5 g;
• Sal.

O feijão é fervido por 45 minutos, acrescenta-se raízes fritas, cravo, pimenta e sal. Cozinhe até que o feijão esteja macio. No final do cozimento, as ervas são adicionadas à sopa.

Sopa de lentilha com nozes

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 0,3 kg lentilhas;
• 0,1 kg de nozes;
• Duas cebolas;
• Farinha de centeio e azeite 50 g cada;
• Pimenta da Jamaica - 5 g;
• Bando combinado de endro e salsa.
• Sal.

As lentilhas são fervidas em 2 litros de água com sal por 1 hora e 30 minutos. Pique a cebola, frite em uma panela, acrescente a farinha no final da fritura. Adicione as cebolas prontas à sopa, adicione as nozes picadas e ferva por mais 20 minutos. A sopa é colocada em tigelas e polvilhada com ervas picadas.

Sopa francesa

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 0,3 kg de batatas;
• 0,1 kg de pastinaga e cenoura;
• 0,25 kg de ervilhas em lata;
• 50 g de manteiga e a mesma quantidade de raízes de salsa e aipo;
• 0,2 kg de queijo Monterrey;
• Um monte de endro;
• Sal.

As raízes são cortadas e fritas com as ervilhas. A água é levada à fervura, as batatas picadas são mergulhadas em cubos, salgadas e pimenta, e mantidas no fogo por 10 minutos. No final da cozedura, adiciona-se à sopa queijo ralado, mexendo sempre o caldo até que o queijo esteja completamente derretido. A maionese é adicionada diretamente ao prato, as verduras picadas são adicionadas lá.

Okroshka com suco de tomate

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Língua fervida - 0,25 kg;
• Suco de tomate - 2 litros;
• 2 pepinos e 2 ovos;
• Cebola verde - 150 g;
• Bando empacotado de endro e salsa;
• 10 g de mostarda;
• Sal e pimenta opcional. / P>

Cortam-se carne cozida, ovos e pepinos. Pique verduras. Os produtos são misturados, colocados em pratos e regados com suco de tomate. O prato é servido gelado.

Segundos cursos

Linguado em vinho tinto

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 0,5 kg de solha;
• 250 ml de vinho tinto;
• 50 g de manteiga;
• 20 g de farinha de centeio;
• Cabeça de cebola;
• Um ramo de salsa;
• Três folhas de louro;
• Pimenta vermelha moída - 10 g;
• 4 cravos.

Para fazer o molho:

• 50 g de manteiga;
• 25 g de farinha de centeio.

O peixe é colocado numa frigideira sobre uma almofada de pimenta, cravinho, salsa, cebola, sal e folhas de louro. Despeje tudo com vinho e cozinhe por um quarto de hora sob a tampa fechada. O caldo é derramado em um recipiente separado.

Para preparar o molho, um copo de caldo é colocado em uma panela, uma colher de farinha misturada com óleo é adicionada e levada para dissolução completa, sal e pimenta, e então o caldo é filtrado.

Coloque o peixe num prato, regue com o molho e sirva à mesa.

Enguia cozida com molho agridoce

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Cabeça de cebola;
• Enguia - 1 kg;
• Bando empacotado de endro e salsa;

Para fazer o molho:

• 50 g de farinha e manteiga.
• 100 ml de vinho seco.
• Sal, suco de limão e açúcar.

O peixe é fervido por 45 minutos em água salgada com folhas de louro, cebola e ervas.

Para o preparo do molho refoga-se a farinha com manteiga, adiciona-se um pouco de caldo com o peixe cozido, adiciona-se açúcar e sumo de limão. Após 15 minutos de fervura, adicione o vinho.

O peixe é colocado em pratos, regado com o molho e servido à mesa.

Costeletas de bacalhau

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 1 kg de bacalhau;
• Duas cabeças de cebola;
• 100 g de azeitona e manteiga;
• 0,3 kg de pão branco;
• Dois ovos;
• Bando empacotado de endro e salsa;
• 0,2 litros de leite;
• Limão.
• Sal e pimenta.

A carne picada é preparada com cebolas embebidas em leite de pão branco e peixe, adicionam-se ovos, manteiga, adicionam-se sal e pimenta. Forme costeletas de carne picada, passe na farinha e coloque em uma assadeira. Polvilhe as costeletas com ervas por cima e cubra com rodelas de limão. Deixe as costeletas prontas.

Bolinhos de poleiro de lúcio cozidos

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Pike perch - 1 kg;
• 100 g de farinha;
• 0,4 ml de leite;
• 2 ovos;
• Sal.

O peixe é passado por um moedor de carne. Um molho espesso é preparado com farinha e leite, aquecido em uma panela, resfriado e despejado na carne picada, onde também são introduzidos os ovos.

Os bolinhos são colocados em uma panela, cheia de água e fervidos até ficarem cozidos. Antes de servir, os bolinhos prontos são despejados com óleo e polvilhados com ervas.

Rolinho de bacalhau de cogumelo

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 1 kg de bacalhau;
• 0,3 kg de pão branco;
• 0,2 litros de leite;
• 0,4 kg de champignon;
• Cebolas - 4 cabeças;
• 150 g de manteiga;
• Dois ovos;
• 70 g de biscoitos moídos;
• Dois cachos de salsa;
• Sal e pimenta.

Torça o filé de peixe e o pão de molho com um moedor de carne. Adicione a manteiga à carne picada, sal e pimenta.

Frite os cogumelos e as cebolas, fresco. Umedece-se um guardanapo com água, espalha-se o peixe picado, formando-se uma camada de 2 cm de espessura, coloca-se no centro cogumelos e cebolas, faz-se um rolo com a carne picada e passa-se sobre um tabuleiro untado. Cubra o pãozinho com um ovo, polvilhe com pão ralado e polvilhe com azeite. Leve o pãozinho ao forno. Sirva um prato com batatas cozidas, polvilhe com ervas por cima.

Mexilhões com molho

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 20 pedaços de mexilhões;
• Cabeça de cebola;
• 100 g de farinha e manteiga;
• Suco de limão - 50 g;
• Folha de louro;
• Um ramo de salsa;
• Sal.

Os mexilhões são fervidos em água e sal, juntamente com cebolas e folhas de louro. Retire os mexilhões das cascas, esfrie.

Para preparar o molho, a farinha é misturada com água e fervida por 10 minutos, temperada com manteiga e suco de limão. Despeje os mexilhões com o molho preparado, polvilhe com ervas picadas.

Risoto com cogumelos

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Arroz - meio quilo;
• 2 cabeças de cebola;
• 50 g de cogumelos porcini secos;
• Dois dentes de alho;
• 100 g de cogumelos, manteiga e vinho branco seco;
• Litro de caldo de carne;
• Sal e pimenta.

Os cogumelos porcini são embebidos por 2 horas, cortados em pedaços pequenos, cebola picada e alho. Frite-os junto com o arroz.

A infusão de cogumelos, o vinho branco e o caldo de carne são misturados. Adicione o caldo à fritura, ferva por meia hora, até que o arroz esteja completamente cozido.

O queijo é esfregado. O champignon é picado, frito na manteiga, acrescenta-se alho. Misture todos os ingredientes (arroz com cogumelos porcini e cogumelos com alho), polvilhe com queijo ralado por cima.

Lasanha com fígado de frango, cogumelos e carne picada

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Massa para lasanha em camadas - 10 unid.
• 0,2 kg de carne moída, cogumelos, fígado de frango.
• 100 g de queijo duro e azeite.
• 150 ml de vinho tinto.
• Sal e pimenta-do-reino.

O fígado é frito por 5 minutos, os cogumelos são fritos pelo mesmo tempo. A carne picada é frita até ficar cozida. Misture todos os ingredientes, sal e pimenta, acrescente o vinho tinto, refogue em fogo baixo.

Espalhe a carne picada em camadas para a lasanha, polvilhe com queijo ralado por cima, leve ao forno por 15 minutos.

Saladas

Salada com nozes e atum

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• 0,25 kg de atum;
• 2 dentes de alho;
• 20 g de nozes;
• 20 g de endro e salsa;
• 10 g de suco de limão;
• 50 g de azeite;
• 10 g de pimenta moída;
• Sal.

O peixe é fervido até ficar cozido, rolado em um moedor de carne junto com o alho, sal e pimenta, acrescente o azeite. Espalhe a carne picada em uma saladeira, polvilhe com nozes e ervas.

Salada com lulas, ovos e algas marinhas

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Meio quilo de lula;
• 0,25 kg de repolho marinho;
• 4 ovos;
• Cabeça de cebola;
• Um monte de cebolas verdes;
• 150 ml de maionese;
• Sal e pimenta.

A lula é mantida em água fervente (não mais de 2 minutos), descascada, lavada, fervida por mais 5 minutos em água salgada, resfriada e cortada em cubos. Pique as algas, as verdes e as cebolas, bem como os ovos cozidos. Todos os componentes são misturados, temperados com maionese.

Salada com tomate, queijo feta e azeitonas

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Tomate - 0,3 kg;
• Azeitonas e pepinos - 100 g cada;
• Rabanete e queijo feta - 150 g cada;
• Suco de limão - 50 ml;
• Um monte de endro;
• 3 ramos de tomilho;
• Sal e pimenta.

Tomates, rabanetes e pepinos são cortados em cubos, o queijo é esmigalhado à mão, todos os componentes da salada são misturados, adicionam-se azeitonas e verduras picadas. Para temperar, use um molho à base de sal, pimenta e suco de limão.

Salada de Sorrel e Espinafre

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

0,3 kg de azeda e espinafre;

Para reabastecimento:

• 4 dentes de alho;
• 20 g de cebolinha;
• 100 g de nozes;
• Um ramo de salsa e endro;
• 50 g de azeite;
• Sal.

Ferva os talos de azeda e espinafre com a adição de sal, escorra a água, coloque em uma saladeira. Despeje-os com um molho de nozes, alho, cebola e ervas passadas no liquidificador, misturado com azeite. Polvilhe a salada com salsa picada por cima.

Salada de Frango com Abacaxi e Maçãs

Para preparar o prato, você precisará dos seguintes produtos:

• Frango cozido e abacaxi - 0,2 kg cada;
• 0,1 kg de maçãs;
• Molho para salada - 100 g;
• Suco de limão - 20 g;
• Pimenta vermelha moída - 10 g;
• Sal.

Maçãs, abacaxis e frango cozido são cortados em cubos, misturados, despejados com suco de limão, salgados e pimenta. Essa mistura é deixada por meia hora. Antes de servir, recheie o prato com molho para salada, decore com fatias de abacaxi.

Prós e contras da dieta mediterrânea

Prós da dieta mediterrânea:

• O cardápio é balanceado, permite saturar o corpo com vitaminas e microelementos necessários ao seu bom funcionamento.
• A dieta tem uma versão adaptada para a Rússia.
• O cardápio é rico em alimentos com ácidos graxos ômega-3. Seu consumo regular na alimentação é a prevenção de várias doenças cardiovasculares. Além disso, a condição do cabelo, da pele e das unhas é melhorada. Uma pessoa está menos sujeita ao estresse.
• A dieta não tem contra-indicações. Pode ser praticado tanto na infância quanto na velhice, durante a gravidez e a amamentação.
• As capacidades mentais de uma pessoa se expandem, o risco de esclerose múltipla, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e demência senil diminui. Isso é possível pelo fato de o cardápio incluir nozes e azeite, que são poderosos antioxidantes.
• A dieta pode ser praticada para prevenir acidente vascular cerebral e neuropatia periférica.
• Para os fumantes, a dieta mediterrânea é uma verdadeira dádiva de Deus, pois um conjunto de produtos do cardápio pode reduzir o risco de desenvolver DPOC.
• Estudos descobriram que a dieta mediterrânea é uma das formas de prevenir o câncer, em particular o câncer de estômago, glândulas mamárias e intestinos.
• A dieta permite prevenir o desenvolvimento de diabetes mellitus, uma vez que existem muitos produtos com fibra alimentar grossa no cardápio. Isso torna possível controlar os picos de glicose no sangue. Além disso, a dieta alimentar pode ser seguida por pessoas que já sofrem com a doença, pois permite baixar o nível de colesterol no sangue, torna os vasos mais duráveis.
• A glândula tireoide está normalizada.
• Os processos de troca estão se acelerando.
• A dieta pode ser usada para prevenir o raquitismo e a osteoporose.
• A dieta pode melhorar a resistência óssea.

Contras da dieta:

• Você não conseguirá perder peso rapidamente.
• Alguns produtos são bastante caros.

Contra-indicações

A dieta alimentar não deve ser seguida por pessoas que sofrem de doenças que exigem a adesão a um determinado cardápio. Além disso, não use produtos para os quais uma pessoa tem uma intolerância individual.

Fatos e mitos sobre a dieta mediterrânea

• Primeiro mito. A dieta é cara. Na verdade, para adaptar sua dieta à dieta mediterrânea, você precisa incluir feijão e lentilha na dieta, além de comer mais vegetais e cereais. Esses produtos têm um custo muito mais baixo do que qualquer produto semiacabado.
• Segundo mito. O vinho pode ser bebido em quantidades ilimitadas. Na verdade, existem certas normas. Assim, recomenda-se às mulheres uma taça de vinho e aos homens duas taças. Só observando as dosagens indicadas poderá beneficiar a sua saúde, nomeadamente o coração e os vasos sanguíneos.
• Terceiro mito. Você precisa comer muito espaguete e pão. A porção média de macarrão é de 60 g, então até 80 g de macarrão já é muito. O resto, parte não ocupada do prato, deve ser reservada para vegetais, peixes, saladas ou carnes com baixo teor de gordura. Além disso, não coma mais do que uma fatia de pão integral de cada vez.
• Quarto mito. A dieta mediterrânea é o conjunto usual de alimentos e nada mais. Para os mediterrâneos, a comida é uma parte significativa da vida. É importante não apenas comer alimentos permitidos, mas também fazer exercícios.
• Quinto mito. Qualquer óleo vegetal tem um benefício igual. Os óleos de oliva e de amendoim devem ser preferidos na dieta, pois eles contêm uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Os óleos devem ser prensados a frio. Eles devem ser usados em saladas. O óleo não deve ser tratado termicamente. Para fritar, é melhor usar óleo de girassol, milho, caroço de algodão, colza ou cártamo.

Críticas e resultados

Recomendações de médicos

Um artigo publicado no American British Medical Journal avalia a dieta mediterrânea como um dos sistemas nutricionais que pode aumentar a expectativa de vida e manter a saúde. Os autores deste trabalho são cientistas americanos.

O especialista em medicina estética A. Sterngarz chama a dieta de dieta balanceada. Ele acredita que com sua ajuda é possível combater com sucesso a obesidade e muitas doenças crônicas. A adesão à dieta mediterrânea pode aumentar a expectativa de vida em 8 anos (dados médios).

Recomendações de nutricionistas:

• Antes de iniciar a dieta, você deve passar vários dias em jejum, comendo alimentos de baixa caloria.
• O menu deve ser construído apenas em produtos da lista de produtos aprovados.
• Você precisa beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.
• A fruta pode ser consumida como lanche, desde que não faça parte das saladas das refeições principais.
• É imperativo praticar esportes para que o peso comece a diminuir mais rápido.

Avaliações de quem perdeu peso

Ekaterina: “A dieta mediterrânea dificilmente pode ser chamada de dieta. Em vez disso, é uma dieta que pode ser seguida ao longo da vida. Um amigo meu seguiu essa técnica por muito tempo. Ela perdeu peso, embora o processo não seja rápido.”

Veronica: “Na época em que eu morava naquela região, eu comia de acordo. Gostei muito dessa dieta: consegui emagrecer e melhorar meu bem-estar. Porém, em casa voltei ao meu menu habitual."

Natalya: "Quanto a mim, esta é uma dieta muito boa, mas financeiramente muito pesada."

Alevtina, 24 anos: “Seguia uma dieta de bailarinas e uma dieta hipocalórica, o que para mim era difícil, porque tinha sempre vontade de comer. Fiquei frustrado e o resultado acabou sendo zero. Graças à dieta mediterrânea, consegui perder peso. Em 8 semanas, perdi 10 kg de excesso de peso."

Marina, 31: “A dieta é muito tentadora, mas não é barata e não é adequada para todos. É mais fácil manter no verão, mas ganho peso no inverno, então essa dieta não é adequada para mim."

Conclusão

A dieta mediterrânea é um dos métodos nutricionais que lhe permite não só normalizar o seu peso, mas também melhorar a sua saúde. Se você seguir todas as recomendações, poderá lidar com a obesidade e mudar sua vida para melhor. Muitas pessoas, tendo experimentado uma dieta uma vez, permanecem fiéis a ela para sempre.

O autor do artigo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologista, nutricionista

Educação: Diploma da Russian State Medical University em homenagem a NI Pirogov com graduação em Medicina Geral (2004). Residência na Universidade Estadual de Medicina e Odontologia de Moscou, diploma em Endocrinologia (2006).