Exercícios Para Endireitar A Coluna

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 17:51

Exercícios para endireitar a coluna

Conteúdo:

• Exercícios para fortalecer as costas, músculos abdominais e peitorais
• Alongando os músculos das costas
• Exercícios de slouching
• Exercícios para uma bela postura
• Vídeo de exercícios

Costas retas, queixo levemente levantado, ombros retos, andar relaxado - e agora temos uma pessoa completamente diferente na nossa frente. Todo mundo sabe que uma boa postura faz maravilhas. E se você andar curvado e abaixado a cabeça, mesmo uma aparência brilhante e uma bela figura não irão salvar a situação.

Agora, quando a maioria das pessoas passa de 6 a 8 horas por dia no computador, a questão de manter uma postura saudável é muito relevante. A decisão mais inteligente é entrar em contato com um cirurgião ortopédico qualificado para examinar sua coluna e dar recomendações claras sobre como endireitá-la e fortalecê-la. E hoje vamos trazer a sua atenção exercícios universais que definitivamente não farão mal e ajudarão a transformar sua postura.

Exercícios para fortalecer as costas, músculos abdominais e peitorais

Uma postura orgulhosa e eficaz não depende apenas da condição da coluna vertebral e dos tecidos musculares circundantes. Seu peito e sua barriga também estão ativamente envolvidos na formação de uma bela silhueta. Experimente o seguinte exercício rotineiramente para tonificar facilmente seu peito, abdômen e músculos das costas:

• O primeiro exercício combina elementos de ioga e exercícios respiratórios. Posição inicial: em pé, pernas juntas, braços abaixados ao longo do corpo. Respire fundo. Lentamente, levante as mãos à sua frente e, neste momento, expire. Então, enquanto inspira, incline-se para trás o máximo que puder. E ao expirar, incline-se para a frente, relaxe completamente e tente tocar o chão com a ponta dos dedos. Repita todo o ciclo pelo menos cinco vezes;
• O segundo exercício treina os músculos das costas e abdominais. Posição inicial: de quatro, a cabeça olha para a frente. Ao expirar, "grude" o estômago na coluna e dobre-se tanto quanto possível nas costas e, ao inspirar, volte à posição inicial. Repita o exercício pelo menos sete vezes;
• O terceiro exercício conecta os músculos peitorais e ombros ao aquecimento. Posição inicial: deitado de bruços, pernas juntas, braços estendidos ao longo do corpo. Enquanto inspira, arranque simultaneamente a cintura escapular e as pernas do chão e levante-as o mais alto possível, dobrando as costas com toda a força. Ao expirar, estique-se novamente no tapete e relaxe. Repita cinco a sete vezes;

• O quarto exercício atribui carga máxima à região lombar. Posição inicial: deitado de bruços, pernas juntas, palmas das mãos apoiadas no chão. Ao inspirar, levante os braços e dobre para trás tanto quanto possível. Apenas o estômago, coxas e pernas devem ser pressionados contra o chão. Ao expirar, relaxe e deite-se no tapete. Repita este exercício cinco a sete vezes;
• O quinto exercício permite que você conecte os músculos abdominais oblíquos ao treino. Posição inicial: sentado no chão, perna esquerda dobrada sobre si mesma. Coloque a perna direita atrás do joelho da esquerda, inclinando-se para trás ao mesmo tempo. Segure os dedos do pé direito com a mão esquerda e coloque a mão direita atrás das costas e pressione-a na região lombar. Tente manter essa posição por pelo menos um minuto, respirando lentamente. Em seguida, mude de lado e repita.

Alongando os músculos das costas

Você só pode manter as costas na posição correta se tiver músculos firmes e elásticos. Como obter elasticidade? Exercícios de alongamento necessários. Para fazer isso corretamente, você precisa de um assistente. Convide um amigo ou familiar para a classe e troque de lugar:

• Fique de frente para o outro com o braço estendido. Coloque as palmas das mãos na cintura do assistente e deixe-o colocar as mãos nas suas omoplatas. Ao expirar, faça três flexões enérgicas e elásticas para a frente sem deixar cair o queixo. O assistente deve aplicar uma leve pressão nas omoplatas. Ao inspirar, volte à posição ereta. Repita essas etapas dez vezes;
• Afaste-se um pouco do assistente, abaixe os braços ao longo do corpo e afaste as pernas na largura dos ombros. Respire fundo. Então, ao expirar, incline-se para a frente o mais baixo possível e deixe seu parceiro ajudá-lo a se inclinar, pressionando levemente as palmas das mãos nas omoplatas. Repita o exercício dez vezes;
• Vire as costas um para o outro e chegue mais perto. Levante os braços e peça a um ajudante que segure seus antebraços. Ao expirar, tente sentar-se o mais baixo possível, mantendo as costas retas e não abaixando o queixo. Enquanto inspira, levante-se novamente em toda a sua altura. Repita essas etapas dez vezes;
• Deite-se de bruços no chão e estenda os braços relaxados à sua frente. Deixe seu parceiro ficar na sua frente, pegá-lo pelos pulsos e levantá-lo facilmente do chão. Mantenha os quadris e as pernas apoiados no chão. A subida é realizada na expiração e a descida à posição inicial na inspiração. Repita o exercício pelo menos dez vezes;
• Role para o lado esquerdo e estenda o braço esquerdo à sua frente. Dobre a perna direita e pressione a parte de trás do pé contra a perna esquerda. Seu assistente deve sentar-se de joelhos atrás de suas costas, com uma mão em seu quadril e a outra em seu ombro. Ao expirar, deixe seu parceiro puxar seu ombro direito em direção a ele enquanto empurra seu quadril para longe dele. Ao inspirar, volte à posição inicial. Depois de dez conjuntos, role para o outro lado e repita o ciclo.

Exercícios de slouching

É muito difícil desaprender o hábito de andar curvado e olhando para o chão. Você tem que se controlar o tempo todo e endireitar os ombros assim que parar. Para manter esta posição mais fácil, você pode realizar regularmente dois exercícios simples recomendados por pediatras para todas as crianças encurvadas:

• Fique em pé, abaixe os braços ao longo do corpo e afaste ligeiramente as pernas. Ao inspirar, dobre os braços e levante os cotovelos até que formem uma linha com os ombros. Ao expirar, puxe os cotovelos para trás o máximo possível, de modo que as omoplatas se toquem. Repita cinco a dez vezes;
• Coloque um pequeno objeto, como uma bola, em sua mão direita. Em pé, coloque a mão direita atrás das costas por cima e a esquerda por baixo. Com os dedos se encontrando na área das omoplatas, tente passar a bola para a mão esquerda. Faça este exercício pelo menos dez vezes, mudando constantemente de mãos.

Exercícios para uma bela postura

As costas curvadas começam com o hábito de andar com a cabeça baixa. Seguindo os músculos do pescoço, os ombros relaxam e toda a figura fica curvada. Para evitar isso, você deve tentar sempre manter a cabeça reta e o queixo ligeiramente levantado. Você pode se acostumar com a posição correta da cabeça com a ajuda de exercícios com uma bolsa:

• Encha uma sacola de lona grossa com areia ou sal comum para pesar 200-300 gramas;
• Construa uma pequena "pista de obstáculos" na sala de cadeiras ou livrarias que você precisará percorrer cuidadosamente;
• Pressione as costas contra a parede e coloque a sacola no topo da cabeça;
• Caminhe lentamente para o lado oposto da sala, ao longo do caminho, evitando seu labirinto improvisado e tentando não deixar cair o saco;
• Quando você atingir a meta, sente-se perto da parede no estilo turco. A seguir, ajoelhe-se e só então se levante totalmente;
• Suba até um pequeno estrado (banquinho, pufe, sofá baixo), suba nele e depois desça, ainda segurando a bolsa na cabeça. Esta parte do exercício deve ser repetida de dez a vinte vezes.

Vídeo de exercícios:

Autor do artigo: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopedista

Formação: Diploma na especialidade "Medicina Geral" recebido em 2009 na Academia Médica. I. M. Sechenov. Em 2012 concluiu os estudos de pós-graduação em Traumatologia e Ortopedia no Hospital das Clínicas da cidade com o nome Botkin no Departamento de Traumatologia, Ortopedia e Cirurgia de Desastres.