2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 17:51
16 maneiras de aumentar a quantidade de fibras em sua dieta
A fibra deve estar presente no menu em quantidades suficientes. Ajuda a normalizar o trato digestivo, a livrar-se da prisão de ventre e do excesso de peso. A fibra indigestível, que é fornecida regularmente com os alimentos, é uma excelente prevenção do diabetes e de doenças cardíacas. As fibras ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Ele atua como um prebiótico natural para promover um microbioma intestinal saudável.
A taxa diária de fibra para mulheres é de 25 ge para homens - 38 g. Na realidade, os adultos recebem 2 vezes menos - cerca de 16 g por dia. Você pode consertar a situação se seguir as recomendações simples fornecidas no artigo.
Conteúdo:
- Coma alimentos integrais
- Inclua vegetais nas suas refeições
- Pipoca é rica em fibra
- Escolha frutas conscientemente
- Comer grãos inteiros
- Use suplementos de fibra dietética
- Use sementes de linho e sementes de chia
- Coma frutas e vegetais inteiros em vez de suco
- Adicione abacate à sua dieta
- Nozes e sementes são boas para lanches
- Coma produtos assados feitos com farinha integral
- Não se esqueça das bagas
- As leguminosas são uma ótima alternativa à carne
- Não descasque vegetais e frutas
- Iogurtes e barras de cereais comprados em lojas
- Adicione alimentos ricos em fibras ao café da manhã, almoço e jantar
1. Coma alimentos inteiros
A fibra é uma fonte de carboidratos que entram no corpo por meio de alimentos vegetais. Os carboidratos simples são decompostos pelas células em açúcares, mas não podem decompor as fibras em moléculas. Ele passa pelo trato digestivo inalterado. Como resultado, a pessoa se sente satisfeita por mais tempo. Depois de comer esses alimentos, não há aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Você pode obter carboidratos inteiros de grãos, vegetais, frutas e legumes.
2. Inclua vegetais em suas refeições
Para evitar que o corpo tenha uma deficiência em fibras vegetais, deve haver muitos vegetais no menu. Suas propriedades benéficas:
- Reduz os níveis de colesterol no sangue.
- Contém poucas calorias.
- Eles são uma fonte de vitaminas e minerais.
É melhor comer vegetais antes das refeições, o que foi comprovado experimentalmente. Um grupo de mulheres foi convidado a comer uma salada de vegetais primeiro e depois outros pratos. Como resultado, eles passaram a consumir 23% mais vegetais a cada refeição [1]. Paralelamente, a ingestão total de calorias dos alimentos consumidos durante o dia diminuiu.
3. A pipoca é rica em fibras
A pipoca, que é essencialmente uma safra de grãos inteiros, pode ser usada como um lanche para aumentar a ingestão diária de fibras. 3 xícaras de grãos de ar contém cerca de 4 g.
4. Escolha frutas conscientemente
A fruta é um lanche delicioso e saudável. Para obter o máximo de fibra deles, você precisa escolher peras, maçãs ou frutas vermelhas. Para efeito de comparação, uma pequena pêra de fibras vegetais contém 5 ge um copo com melancia picada contém 1 g, portanto a escolha deve ser feita de forma consciente.
Para um lanche nutritivo, você pode complementá-lo com proteínas como queijo ou manteiga de amendoim.
5. Coma grãos inteiros
Os grãos inteiros passam por um processamento mínimo, por isso contêm muitas vezes mais fibras. Os grãos descascados contêm menos. Esses alimentos têm uma vida útil mais longa, mas carecem de nutrientes e são uma fonte de carboidratos rápidos.
Portanto, é recomendável incluir grãos inteiros na dieta, incluindo:
- Cevada.
- Aveia.
- Arroz castanho.
- Trigo mourisco.
- Bulgur.
- Painço.
- Grãos de trigo.
- Frike (farik) - sêmolas de trigo jovem.
6. Use suplementos de fibra dietética
Se o corpo recebe fibras dos alimentos, isso é ideal, mas nem sempre é viável na vida real. Portanto, é possível aumentar a quantidade de fibras vegetais na dieta com o auxílio de aditivos alimentares.
Os cientistas descobriram que suplementos como:
- Fibra de guar. Promove saciedade rápida, permite reduzir a ingestão calórica diária.
- Psyllium é o principal componente do metamucil (uma fibra usada para aliviar a constipação). Sua inclusão na dieta contribui para a supressão da fome, o que já foi comprovado experimentalmente [2].
- Beta glucanos. Eles são encontrados na cevada e na aveia. Uma vez nos intestinos, os beta-glucanos fermentam, agem como um prebiótico e melhoram a microflora intestinal.
- Glucomanano. É encontrado em alguns laticínios com 0% de gordura e também atua como base para shirataki. Sua inclusão na dieta pode reduzir o apetite e acelerar o início da saciedade.
Os suplementos só devem ser tomados se o menu for realmente desprovido de fibras. Caso contrário, eles causarão flatulência e desconforto nos intestinos. Para reduzir o inchaço, beba menos água.
A fibra pode retardar a absorção de alguns medicamentos, portanto, os suplementos são tomados uma hora antes ou 4 horas depois de tomar os medicamentos.
7. Use linhaça e sementes de chia
Os benefícios das sementes de chia e de linho são óbvios. Além de 11 g de fibras para cada 28 g de alimento, eles contêm proteínas, minerais, vitaminas e ácidos graxos ômega-3.
As fibras vegetais das sementes de chia curam o trato gastrointestinal e promovem a função retal adequada. Seu uso na alimentação é uma excelente prevenção do diabetes.
Além das sementes de chia, você pode incluir sementes de linhaça, gergelim e cânhamo na dieta.
8. Coma frutas e vegetais inteiros, em vez de suco deles
Todos os sucos, mesmo os frescos, contêm mais açúcares do que fibras. Portanto, a prioridade no menu deve ser dada a frutas e vegetais inteiros.
9. Adicione abacates à sua dieta
Os abacates são uma fonte de ácidos graxos insaturados e fibras. Metade da fruta contém cerca de 5 g. Além disso, o abacate é bom para o coração. Pode ser consumido puro, adicionado a saladas, usado no lugar do óleo e muito mais.
10. Nozes e sementes são boas para lanches
Sementes e nozes são fontes de proteínas, gorduras saudáveis e fibras. 28 g de amêndoas contêm 3 g de fibra alimentar, além de magnésio e vitamina E de que o corpo necessita.
As sementes e nozes têm uma vida útil impressionante, não requerem condições especiais de armazenamento, são convenientes para levar como um lanche ligeiro ou adicionar a vários pratos.
11. Coma produtos assados de grãos inteiros
Para assar, você não precisa usar farinha normal, mas sim farinha integral. Isso tornará os muffins e tortas usuais não apenas mais saborosos, mas também mais saudáveis. A farinha de trigo pode ser substituída por grão de bico, cevada, avelã ou farinha de amêndoa. Por exemplo, 28 gramas de farinha de coco contém 11 gramas de fibra.
12. Não se esqueça das bagas
Detentores de registro para conteúdo de fibra entre frutas:
- Framboesa.
- Morango.
- Amoras.
- Amora.
Eles contêm não apenas fibras vegetais, mas também muitas vitaminas, de modo que as frutas vermelhas podem ser consumidas frescas e adicionadas a cereais, iogurtes e outros pratos.
13. As leguminosas são uma ótima alternativa à carne
Para enriquecer sua dieta com fibras e proteínas vegetais, você precisa incluir feijão, ervilha e lentilha. Uma xícara de feijão cozido é suficiente para cobrir 75% das necessidades diárias de fibras do corpo.
Os legumes são uma ótima alternativa para carnes gordurosas. Para reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas e aumentar a expectativa de vida, basta comer uma porção de ervilha ou grão de bico várias vezes por semana em vez de carne.
Maneiras simples de aumentar seu conteúdo de fibra alimentar com legumes:
- Prepare molhos com eles, como homus.
- Adicione-os à carne picada.
- Polvilhe-os sobre as saladas.
14. Não descasque vegetais e frutas
Ao tirar a casca das frutas e vegetais, a pessoa priva-se de 50% das fibras com as próprias mãos. Para efeito de comparação, uma maçã ou batata doce com casca contém 4 g de fibra alimentar, e sem ela - 2 g Um pepino inteiro fornece 2 g de fibra, 1 g das quais está contida na casca.
15. Iogurtes e barras de cereais comprados em lojas
Mesmo alimentos processados comprados em lojas podem ser uma fonte de fibra. Para escolher o alimento que contém mais fibra vegetal, basta estudar cuidadosamente o rótulo. Eles podem ser encontrados em quantidades suficientes em barras de muesli, iogurtes e cereais. A presença de fibras neles será indicada por componentes como inulina e polidextrose.
Se a quantidade de fibra por porção for de pelo menos 2,5 g, esse é um bom indicador.
16. Adicione alimentos ricos em fibras ao café da manhã, almoço e jantar
Comer toda a ingestão diária de fibras de uma só vez é problemático. Portanto, essa quantidade deve ser distribuída uniformemente e consumida ao longo do dia, a cada abordagem à mesa.
Um exemplo de menu racional:
- Café da manhã: aveia com frutas vermelhas e sementes.
- Lanche: Legumes com molho à base de leguminosas ou frutas com manteiga de nozes.
- Almoço: salada ou sanduíche com pão integral.
- Jantar: feijão, legumes, cozidos ou assados.
As opções podem ser muitas, pois a lista de alimentos ricos em fibras é extensa e variada.
O autor do artigo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologista, nutricionista
Educação: Diploma da Russian State Medical University em homenagem a NI Pirogov com graduação em Medicina Geral (2004). Residência na Universidade Estadual de Medicina e Odontologia de Moscou, diploma em Endocrinologia (2006).
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