2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 17:51
14 maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas
A proteína é uma substância sem a qual o corpo não pode existir. Ele deve entrar com comida diariamente. Para o funcionamento normal das células, recomenda-se consumir pelo menos 50 g de proteína por dia. O cumprimento desta norma permitirá que você não perca massa muscular e melhore sua saúde. Se sua ingestão de proteínas for limitada, existem algumas maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas.
Conteúdo:
- Quando você come, comece com proteína
- Lanches de queijo
- Ovos para o café da manhã
- Amêndoas como aditivo em pratos
- O iogurte grego é o iogurte mais rico em proteínas
- Adicione alimentos ricos em proteínas à sua salada
- Batido de proteína no café da manhã
- Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições
- Carne magra é uma fonte de proteína
- Combine manteiga de amendoim com frutas
- Aproveite os benefícios do charque
- Queijo cottage - um produto para o café da manhã, almoço e jantar
- Grãos de soja
- Peixe enlatado
1. Quando você comer, comece sua refeição com proteínas
Ao comer, você deve primeiro comer alimentos ricos em proteínas. Eles são consumidos antes dos alimentos ricos em amido. Isso se deve ao fato de que a proteína estimula a síntese de PYY, hormônio responsável pela sensação de saciedade, e também reduz o nível de grelina, um hormônio, da fome. Sua ingestão com alimentos estimula os processos metabólicos e mantém sua atividade não só após as refeições, mas também durante o descanso noturno.
A proteína é o nutriente que tem sido demonstrado em estudos científicos para prevenir picos nos níveis de insulina no sangue após uma refeição. Um grupo de pessoas foi oferecido para consumir produtos proteicos e vegetais antes dos alimentos com carboidratos, e o segundo grupo - depois. Em seguida, foram feitas medições de glicose no sangue. Os cientistas descobriram que seus indicadores eram mais baixos naqueles indivíduos que receberam alimentos proteicos no início da refeição [1].
2. Lanches de queijo
Você pode aumentar a ingestão de proteínas em sua dieta com os lanches certos. Biscoitos, pães, biscoitos, batatas fritas e outros alimentos semelhantes não são as melhores opções. Existem poucas proteínas neles. Seu análogo útil e não menos saboroso é o queijo. É menos nutritivo, rico em proteínas e cálcio.
Os queijos mais proteicos são o Parmesão, Pecorino Romano, Gruyere e o queijo suíço.
Comer queijo durante os lanches não só satura o corpo com a proteína de que ele precisa, mas também não leva a um aumento nos níveis de colesterol no sangue. O mesmo não pode ser dito para chips com manteiga. O coração ficará grato por esse lanche.
3. Ovos para o café da manhã
A aveia contém mais proteínas do que todos os outros cereais. Uma porção clássica contém cerca de 6 g de proteína. No entanto, se você comparar a farinha de aveia com os ovos, ela perde significativamente. Assim, três ovos de galinha contêm 19 g de proteína, além de selênio e colina necessários ao corpo.
Vários estudos mostraram que comer ovos pode reduzir o apetite e fazer com que você se sinta saciado por mais tempo. Portanto, a pessoa não come demais durante o jantar.
Ovos no café da manhã não são apenas uma forma de saturar o corpo com proteínas, mas também um "remédio" para combater o colesterol LDL ruim. Portanto, seu uso na alimentação é a prevenção de doenças cardiovasculares [2], [3].
Leia mais: TOP Protein Foods
4. Amêndoas como um aditivo para pratos
As amêndoas são uma fonte de fibras indigeríveis, magnésio e gorduras monoinsaturadas essenciais para o coração. 28 g de nozes contêm 6 g de proteína.
Não se preocupe com o alto teor calórico do produto. Das 167 kcal, o corpo consumirá apenas 129 kcal. Portanto, nozes picadas podem ser adicionadas a saladas, iogurtes, aveia. As amêndoas tornam os pratos saudáveis e saborosos.
5. O iogurte grego é o iogurte mais rico em proteínas
O iogurte grego é rico em proteínas. Basta consumir 240 g desse produto para que o corpo receba 20 g de proteína. Esses números são 2 vezes maiores do que no iogurte clássico.
No decorrer de vários estudos, os cientistas descobriram que comer iogurte grego promove a produção dos hormônios intestinais GLP-1 e PYY, que enfraquecem a fome e promovem a saciedade rápida [4].
Este saboroso produto também é útil por conter ácido linoléico conjugado, que promove a perda de peso. Isso foi comprovado experimentalmente [5], [6].
Bagas e frutas frescas podem ser adicionadas ao iogurte grego, e molhos e temperos são feitos a partir dele para realçar o sabor da maioria dos pratos.
6. Adicione alimentos ricos em proteínas à sua salada
As saladas de vegetais são fontes de minerais, vitaminas e antioxidantes. No entanto, a maioria deles é pobre em proteínas, então, após um curto período de tempo, a sensação de fome retorna.
Você pode enriquecer qualquer salada com proteína usando produtos como:
- Peito de frango ou peru - 30 g de proteína por 100 g;
- Atum - 26 g de proteína por 100 g;
- Salmão - 25 g de proteína por 100 g;
- Queijo - 22 g de proteína por 100 g
Para os vegetarianos, o grão-de-bico é uma ótima opção. Acompanha bem saladas de vegetais e contém 15 gramas de proteína por 165 gramas de peso.
7. Batido de proteína no café da manhã
Para preparar um shake de proteína, utiliza-se a proteína whey, que elimina rapidamente a fome e não previne a obesidade. Receita para fazer uma bebida deliciosa e saudável:
- Leite de amêndoa - 225 g.
- Proteína em pó - 1 medida (28 g) Ele contém 20 g de proteína.
- Quaisquer frutas frescas - 1 copo.
- Stevia (ou adoçante) para doçura.
- Gelo picado - 1/2 xícara.
Todos os componentes são combinados e batidos com um liquidificador. Você pode aumentar a quantidade de proteína em seu batido adicionando sementes de chia ou sementes de linho a ele.
8. Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições
Para evitar que o corpo sofra deficiência protéica, os alimentos ricos nesse nutriente devem ser incluídos no cardápio do café da manhã, almoço e jantar. Estudos mostram que consumir 20 g de proteína em cada refeição previne a destruição muscular e permite que você se sinta satisfeito por mais tempo [7], [8].
9. A carne magra é uma fonte de proteína
Comer carnes magras e escolher cortes de tamanho médio pode aumentar significativamente a ingestão de proteínas pelo corpo. Outra vantagem desse produto é seu baixo teor de calorias. Para comparação:
- O bife gorduroso contém 18 g de proteína e 274 kcal por 100 g.
- O filé magro contém 24 g de proteína e 225 kcal por 100 g.
As conclusões são claras.
10. Combine manteiga de amendoim com frutas
As frutas são fontes de vitaminas, fibras e antioxidantes, mas são pobres em proteínas. Você pode aumentar seu conteúdo durante as refeições se combiná-los com manteiga de amendoim. Suficiente 2 colheres de sopa. l., para que o corpo receba não só os benefícios das frutas, mas também 8 g de proteína.
Cientistas demonstraram que comer manteiga de amendoim pode ajudar a controlar a fome, reduzir o açúcar no sangue e melhorar a saúde geral [9], [10].
11. Avalie os benefícios do charque
Comer carne seca com baixo teor de gordura pode saturar o corpo com proteínas. No entanto, você precisa escolher o produto que não contenha conservantes, açúcares e outros componentes prejudiciais. A carne de animais caipiras alimentados com ervas será útil. Em tal produto, não só é alto o teor de proteína, mas também os ácidos graxos ômega-6 necessários para o corpo. Uma porção de 28g contém 7g de proteína.
A vantagem indiscutível da carne seca é a conveniência de seu armazenamento. Ele ficará fresco fora da geladeira por vários meses. É conveniente levá-lo para o trabalho e na estrada como um lanche saudável.
12. Queijo cottage - um produto para café da manhã, almoço e jantar
A coalhada é uma fonte de proteína. Uma porção de 225g contém 25g de proteína. Os cientistas fizeram um estudo interessante. Participaram mulheres que faziam dieta com alto e regular teor de laticínios. Como resultado, o volume da cintura diminuiu significativamente nos indivíduos que comeram mais queijo cottage [11].
O queijo fresco natural é delicioso em sua forma pura. Pode ser complementado com nozes, frutas vermelhas, sementes, estévia, canela e outros alimentos para diversificar sua dieta.
13. Soja
A soja é popular entre os vegetarianos, pois é líder em conteúdo de proteína entre outras leguminosas. Uma porção contém cerca de 17 g de proteína e não mais do que 180 kcal.
A soja é um excelente prato para saturar o corpo com antioxidantes, dos quais o principal é o Kaempferol. Em estudos com roedores, descobriu-se que promove a perda de peso e reduz os níveis de açúcar no sangue.
A soja pode ser adicionada a carnes e ensopados para tornar a refeição ainda mais saudável.
Leia mais: 10 alimentos que substituem a carne
14. Peixe enlatado
O peixe enlatado é uma fonte de proteína. É conveniente usar como lanche entre as refeições. A escolha deve ser feita a favor dos alimentos enlatados com cavala, salmão, arenque ou sardinha. Esses tipos de peixes saturam o corpo não apenas com proteínas, mas também com ácidos graxos ômega-3. 100 g do produto contém 20-25 g de proteína e não mais do que 200 kcal. É bom combinar peixe enlatado com vegetais frescos.
Autor do artigo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Educação: Instituto Médico de Moscou. IM Sechenov, especialidade - "Medicina Geral" em 1991, em 1993 "Doenças Ocupacionais", em 1996 "Terapia".
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