Exercícios Ducan (secagem Corporal)

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 21:47

Exercícios de Ducan

Durante a fase de Ataque, a atividade física é obrigatória. Você precisa caminhar pelo menos 20 minutos por dia. Quando o peso corporal excede significativamente o normal e é difícil para o corpo suportar as cargas, é necessário fazer 2 séries de 10 minutos cada.

Durante a fase alternada, o tempo de caminhada deve ser aumentado para 30 minutos por dia. Nesse momento, o corpo já está acostumado com a dieta introduzida e começa a resistir ao processo de emagrecimento. Portanto, se o peso parou, você precisa caminhar pelo menos uma hora por dia e continuar a comer alimentos ricos em proteínas. Se tiver dificuldade, você pode dividir a hora de caminhada em duas séries de 30 minutos cada.

Durante a fase de “Consolidação”, o autor do método recomenda gastar pelo menos 25 minutos de caminhada por dia.

Para que a caminhada dê resultados positivos, você precisa seguir as recomendações que Ducan desenvolveu para seus seguidores:

• Você deve manter um ritmo rápido ao caminhar. O passo normal de caminhada não é adequado, pois não permitirá que você tensione os músculos adequadamente.

• É melhor caminhar após a próxima refeição. Isso permitirá que você gaste calorias extras e melhore o processo de digestão dos alimentos.
• Ao caminhar, você precisa esforçar os músculos do corpo o máximo possível para senti-los.
• É importante monitorar sua postura. As costas devem permanecer retas.

Para que depois de se livrar dos quilos extras, a pele não caia e não fique flácida, é preciso esticá-la. Músculos fortes e aumentados permitem que você faça isso. Por isso, Ducan recomenda passar pela chamada "secagem corporal". Graças a exercícios especialmente selecionados, a massa muscular será preservada e a gordura corporal desaparecerá.

Então, para que o corpo fique tonificado e a pele se torne elástica, os 4 exercícios a seguir devem ser realizados:

Conteúdo:

• 1 exercício de acordo com Ducan
• 2 exercício Ducan
• 3 exercícios de acordo com Ducan
• 4 exercício Dukan

1 exercício de acordo com Ducan

Este exercício pode ser realizado imediatamente após dormir ou após a pessoa ter tomado o café da manhã. Posição inicial: deitado de costas na cama com um travesseiro ou rolo sob a parte superior do corpo.

As pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos e apoiadas pelas mãos. Dessa posição, o corpo é erguido pelo esforço dos músculos abdominais. As mãos não esticam ou usam. Então você precisa se abaixar no travesseiro e se levantar novamente. Fazendo 15 elevações, então você deve levantar o corpo 15 vezes do rolo, mas com a tensão do bíceps.

O total de levantamentos é 30. À noite, o exercício deve ser repetido. Assim, uma pessoa realizará 60 levantamentos corporais, o que fortalecerá a parede abdominal e os músculos do braço.

Para aumentar a eficácia do exercício, você precisa adicionar 1-2 elevações corporais diariamente. Ao final da primeira semana, o número de elevadores será de 36 pela manhã e 36 à noite. Após o primeiro mês de treinamento, você precisa chegar a 140 elevações por dia, e depois, até 200 (100 pela manhã e 100 à noite).

2 exercício Ducan

Você precisa deitar no rolo e esticar os braços ao longo do corpo. Eles devem estar tensos. Este exercício deve ser feito imediatamente após a conclusão do primeiro exercício.

As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os pés são colocados juntos. Após expirar, você precisa levantar os quadris para formar uma ponte. O corpo deve estar reto. É necessário permanecer nesta posição por alguns segundos. Os músculos das nádegas devem permanecer tensos. Então você precisa se sentar na cama. Repita o exercício 30 vezes pela manhã e 30 à noite antes de deitar.

Às vezes acontece que uma pessoa não consegue levantar a pélvis. Isso indica que seus músculos estão muito fracos e precisam de treinamento. Você não deve se preocupar em não ser capaz de completar 30 elevações na primeira vez. A carga deve ser aumentada gradualmente. Com o tempo, os músculos ficarão mais fortes e trabalharão com força total. Não importa o quão difícil seja, você precisa fazer pelo menos 10 elevações corporais de manhã e à noite. Todos os dias você deve adicionar 1 body lift, elevando-os gradualmente para 100. Tendo atingido esses indicadores, você pode ter certeza de que os músculos pélvicos e abdominais se tornaram mais elásticos e fortes.

3 exercícios de acordo com Ducan

Este exercício visa trabalhar o músculo quadríceps femoral. Para completá-lo, você precisa ficar em frente ao espelho, sem afastar muito as pernas, endireitar os ombros e se apoiar na borda da mesa. Dessa posição, você precisa sentar-se lentamente até que as nádegas toquem os calcanhares. Então você precisa subir. Este exercício deve ser repetido 15 vezes, adicionando 1 agachamento todos os dias. Tendo alcançado 30 agachamentos pela manhã e à noite, você pode sentir como os músculos da coxa se tornaram muito mais elásticos.

Graças a esses agachamentos, você pode enrijecer o corpo, queimar o excesso de calorias e evitar a flacidez da pele.

4 exercício Dukan

Destina-se a trabalhar os músculos dos braços na parte superior. Para completar o exercício, você precisará de uma garrafa de água de 1,5 litro.

Você precisa ficar em pé e dobrar o braço com o peso até que ele fique na altura dos ombros. A palma deve estar voltada para dentro quando a garrafa está no fundo. Durante o levantamento, a palma da mão deve ser girada de forma que, ao ser levantada, esteja voltada para cima. Então você precisa abaixar lentamente sua mão. O número de repetições é de 15 vezes para as mãos direita e esquerda.

Após 7 dias de treinamento, você precisa começar a fazer 20 elevações para cada braço e, após outra semana - 25 elevações. Ao final do primeiro mês de treinamento, você precisa aumentar o número de levantamentos para 30.

Deve ser entendido que só será possível esticar a pele qualitativamente após seis meses de treinamento. Não será possível obter um resultado instantâneo. No entanto, o efeito dos exercícios certamente será perceptível, portanto, você não deve abandoná-los.

O autor do artigo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologista, nutricionista

Educação: Diploma da Russian State Medical University em homenagem NI Pirogov com graduação em Medicina Geral (2004). Residência na Universidade Estadual de Medicina e Odontologia de Moscou, diploma em Endocrinologia (2006).