9 Melhores Alimentos Para Dormir - Fatos Científicos

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 21:47

9 melhores alimentos antes de dormir

Muito depende da qualidade do descanso noturno. Se uma pessoa dorme o suficiente, ela tem menos probabilidade de sofrer de doenças crônicas, seu cérebro funciona melhor e sua imunidade aumenta.

Um adulto deve dormir de 7 a 9 horas por dia. Esta é a norma. Porém, nem todas as pessoas conseguem seguir esta recomendação. A insônia é um problema sério que precisa ser tratado. Na verdade, não é difícil melhorar a qualidade do sono. Para isso, basta revisar sua dieta noturna.

Conteúdo:

• 9 melhores alimentos antes de dormir
• Outros alimentos que melhoram o sono

9 melhores alimentos antes de dormir

Amêndoa

As amêndoas são saudáveis por si mesmas. A noz satura o corpo com vários nutrientes. 28 g de amêndoas contêm 14% da ingestão diária de fósforo, 32% de manganês e 17% de riboflavina.

O consumo regular de amêndoas nos alimentos pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e várias doenças do sistema cardiovascular. Isso é possível devido ao fato de as amêndoas serem fonte de ácidos graxos monoinsaturados, fibras e antioxidantes.

Os cientistas descobriram que as amêndoas ajudam a melhorar a qualidade do sono. Ele, como algumas outras nozes, é uma fonte de melatonina. Esse hormônio é responsável por regular o sono.

28 g de amêndoas contêm 19% da necessidade humana diária de magnésio. Pessoas com insônia costumam apresentar deficiência desse mineral.

Acredita-se que o magnésio seja essencial para o sono normal, pois tem fortes efeitos antiinflamatórios. Além disso, ajuda a reduzir o nível de cortisol no corpo. Foi demonstrado que esse hormônio do estresse afeta negativamente o sono.

Nesta ocasião, estudos foram realizados em ratos. Vários roedores participaram do ensaio e receberam 400 mg de extrato de amêndoa. Foi possível constatar que os animais dormiram mais, e seu sono foi mais profundo em comparação com os ratos, que não receberam extrato de magnésio.

Os cientistas sugerem que as amêndoas agem da mesma maneira nas pessoas. No entanto, estudos em larga escala dessa teoria ainda não foram realizados. Portanto, é recomendável não comer mais do que 28 g de amêndoas (um pequeno punhado de nozes) antes de dormir. É uma fonte de melatonina e magnésio. Ambos os componentes são necessários para pessoas que sofrem de insônia, portanto, as amêndoas podem ser classificadas como alimentos que têm um efeito benéfico na qualidade do sono.

Leia mais: propriedades benéficas e usos das amêndoas

Peru

A carne de peru é saborosa e saudável. 28 g de filé contém 4 g de proteínas de fácil digestão. É essencial para a estrutura das células. O alimento proteico satura bem o corpo, de modo que a pessoa não sente fome por muito tempo. Isso é verdade para pessoas que estão acostumadas a comer à noite.

O suficiente para 28 g de peru para satisfazer 5% das necessidades diárias do corpo de riboflavina e fósforo e 9% de selênio. Há evidências de que o peru é um excelente remédio para dormir. Muitas pessoas dizem isso, mas os experimentos científicos não confirmaram isso. Ao mesmo tempo, os cientistas adivinham por que comer a carne dessa ave ajuda a adormecer mais rápido e melhor. É tudo sobre triptofano. Este aminoácido estimula a produção de melatonina, responsável pelo sono humano.

Há evidências de que comer alimentos ricos em proteínas à noite pode melhorar a qualidade do sono. Comer um filé de peru pode evitar que você acorde com frequência no meio da noite. É importante limitar-se a uma pequena porção, não é recomendável comer demais à noite.

Portanto, os benefícios do sono no peru vêm de seu conteúdo de triptofano.

Chá de camomila

Todo mundo sabe sobre os benefícios do chá de camomila para a saúde humana. A bebida é uma fonte de antioxidantes que ajuda o corpo a combater o câncer. Eles neutralizam os radicais livres, impedindo-os de afetar adversamente as células saudáveis. O chá de camomila é útil para os sistemas cardiovascular e imunológico. Permite reduzir a ansiedade e a ansiedade, livrar-se da depressão.

O chá de camomila pode ajudar a combater a insônia. Ele contém apigenina. Esse antioxidante se liga a receptores no cérebro e o ajuda a sintonizar para descansar.

Foi realizado um estudo no qual participaram 34 adultos. Todos beberam 270 mg de extrato de camomila 2 vezes ao dia durante 3 semanas. Foi possível estabelecer que adormeceram 15 minutos mais rápido do que os sujeitos do grupo controle. Seu número de despertares também diminuiu.

Outro estudo envolveu mulheres. Eles beberam chá de camomila por 14 dias. Todos os pacientes indicaram que melhoraram o sono. A sonolência diurna deixou de incomodá-los, os sintomas de depressão causados pela insônia desapareceram. Portanto, pode-se considerar comprovado que tomar chá de camomila à noite melhora a qualidade do sono.

kiwi

O kiwi é uma fruta saudável e com poucas calorias. Uma fruta contém cerca de 50 kcal. Satisfaz 117% das necessidades humanas diárias de vitamina C e 38% de vitamina K. O kiwi é uma fonte de ácido fólico e potássio, assim como de muitos outros oligoelementos. Comer kiwi na comida pode melhorar a digestão, reduzir a intensidade das reações inflamatórias no corpo e diminuir os níveis de colesterol no sangue. Isso é possível graças aos antioxidantes e às fibras que essa fruta contém.

Interessante! Estudos descobriram que o kiwi pode ajudar a melhorar a qualidade do sono quando consumido à noite. O experimento envolveu 24 pessoas. Todas as noites, durante várias semanas, eles comeram um kiwi antes de dormir. Foi possível constatar que começaram a adormecer 42% mais rápido do que antes. O tempo total de sono aumentou 15%. O número de despertares noturnos diminuiu.

Os cientistas sugerem que esse efeito se deve ao fato de o kiwi conter substâncias que contribuem para a produção de serotonina. Esse hormônio ajuda o cérebro a regular melhor os ciclos do sono.

Os cientistas continuam a realizar pesquisas sobre os efeitos do kiwi no sono. No entanto, hoje está provado que a fruta comida à noite ajuda a eliminar a insônia.

suco de cereja

O suco de cereja concentrado promove um sono melhor. É bom bebê-lo para pessoas que sofrem de insônia. Esse efeito se deve ao fato do suco de cereja conter melatonina. Ele é responsável pelos ritmos internos do corpo humano. Um aumento em sua concentração no sangue é um sinal de que é hora de dormir.

Houve 2 estudos sobre os efeitos do suco de cereja no sono. Os participantes do experimento beberam 237 ml da bebida duas vezes ao dia durante duas semanas. Durante esse tempo, a duração do sono aumentou em 1 hora e 30 minutos. Esses resultados são impressionantes, mas estudos em larga escala são necessários para confirmar essa hipótese.

No entanto, beber suco de cereja concentrado antes de dormir não é proibido para pessoas com insônia. É possível que isso melhore a qualidade do descanso noturno. Afinal, a presença de melatonina na bebida é fato comprovado.

Peixe gordo

Peixes marinhos gordurosos são bons para a saúde. A maioria dos ácidos graxos poliinsaturados nutricionais são encontrados no atum, truta, salmão e cavala. Esses habitantes marinhos contêm vitamina D. Apenas 100 g de salmão cobrirão 50% da necessidade humana diária dessa vitamina solar.

Peixes marinhos gordos são uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Ele contém uma grande quantidade de EPA e DHA, que têm um efeito antiinflamatório pronunciado. Os peixes de água salgada ajudam a melhorar a função cerebral e a aliviar doenças cardíacas.

A combinação única de ômega-3 e vitamina D torna os peixes marinhos um excelente remédio para combater a insônia. Ambas as substâncias demonstraram estimular a produção de serotonina. Esse hormônio, por sua vez, ajuda a regular os ritmos noturnos e diurnos.

Um estudo foi realizado em que os homens comeram 300 g de salmão 3 vezes por semana. O experimento durou seis meses. Foi possível constatar que, ao final, eles começaram a adormecer 10 minutos mais rápido do que aqueles homens que comiam frango, boi e porco.

Os cientistas especulam que a vitamina D é o que torna os peixes um produto para um bom sono. Portanto, eles recomendam a todas as pessoas que sofrem de insônia que comam uma porção de salmão em vez de um bife de porco gordo à noite.

Nozes

As nozes são boas para a saúde. Eles são ricos em nutrientes e contêm mais de 19 vitaminas e minerais. 28 g de nozes contêm 2 g de fibra e 4 g de proteína. A maioria deles são magnésio, fósforo, cobre e manganês. As nozes saturam o corpo com ácidos graxos ômega-3 e ácido linoléico. Um punhado é suficiente para saciar a fome por muito tempo.

Este produto é útil para o coração. Está provado que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, o que significa que nozes podem ser comidas para prevenir a aterosclerose.

Os cientistas descobriram que as nozes contêm melatonina na dieta. Este é o principal hormônio do sono, cuja falta leva à insônia.

A qualidade do seu descanso noturno é reforçada pelo fato de que as nozes são uma fonte de ácido alfalipóico e ômega-3. Uma vez no corpo, são transformados em substâncias que estimulam a produção de serotonina. Ele participa ativamente da regulação do sono. Portanto, para todas as pessoas que sofrem de insônia, é útil comer um punhado de nozes à noite.

Chá de flor da paixão

A passiflora é uma erva produzida como um chá medicinal. A planta é usada desde a antiguidade, desde que nossos ancestrais conheciam suas propriedades benéficas.

Maracujá contém antioxidantes que têm efeitos antiinflamatórios, ajudam a aumentar a imunidade e reduzem o risco de doenças cardíacas. A erva tem um efeito benéfico sobre o estado do sistema nervoso, ajuda a lidar com a ansiedade e a irritabilidade. O efeito calmante é fornecido pela apigenina. Este antioxidante se liga aos receptores no cérebro e atua como um antidepressivo natural.

Há evidências de que o chá de passiflora ajuda o cérebro a produzir GABA. É necessário que o corpo combata o estresse, a fadiga e a tensão nervosa.

O chá de passiflora pode ajudar a aliviar a insônia. Portanto, é bom bebê-lo à noite.

Foi realizado um estudo no qual participaram 41 adultos. Todos beberam uma xícara de chá de passiflora antes de dormir. Depois de completar o experimento, os participantes notaram que dormiram melhor. Portanto, essa bebida pode ser usada no combate à insônia.

arroz branco

O arroz branco é um alimento popular em muitos países. Ao contrário do arroz integral, ele é descascado com cascas grossas. Por causa disso, ele contém menos fibras, nutrientes e antioxidantes. No entanto, isso significa que o arroz branco não é saudável.

O produto contém muitas vitaminas e minerais. Uma porção de 100 g permite 4% para cobrir as necessidades diárias de ácido fólico do corpo, 11% em tiamina e 24% em manganês.

O arroz branco tem um alto índice glicêmico. Seu uso na alimentação leva à saciedade rápida, aumenta os níveis de açúcar no sangue. Portanto, você precisa comê-lo algumas horas antes de deitar.

O produto melhora a qualidade do seu descanso noturno. Isso foi comprovado em um estudo em grande escala. Estiveram presentes 1848 pessoas. Foi possível constatar que aquelas pessoas que comiam arroz branco à noite dormiam mais. Portanto, este produto pode ser consumido no jantar, mas com moderação.

Outros alimentos que melhoram o sono

Além dos 9 alimentos descritos acima, existem outros alimentos que você pode comer antes de dormir para combater a insônia.

Esses incluem:

• Leite. É a fonte do triptofano. O leite demonstrou melhorar a qualidade do sono em pessoas mais velhas. A atividade física adequada ajuda a aumentar a eficácia da bebida.
• Bananas. Essas frutas contêm triptofano e magnésio, para que você possa dormir bem e descansar.
• Aveia. É uma fonte de carboidratos junto com o arroz branco. Portanto, é útil para pessoas com insônia. Além disso, a aveia contém melatonina.
• Queijo tipo cottage. Ele contém muita proteína do leite. A caseína promove a recuperação muscular. Ele trabalha ativamente quando uma pessoa está dormindo, então o queijo cottage é útil para o jantar.

Pesquisar os efeitos de todos os alimentos no sono é um desafio. Portanto, você precisa prestar atenção de forma independente a quais alimentos você dorme melhor depois e depois de quais pratos ocorre a insônia.

Todos os alimentos que contêm melatonina ajudam você a dormir o suficiente. Alimentos com antioxidantes, proteínas e magnésio são benéficos. Independentemente de qual produto a pessoa escolha para o jantar, você precisa comê-lo até 2 horas antes de deitar. O não cumprimento desta recomendação pode levar a problemas digestivos e provocar o desenvolvimento da doença do refluxo.

Autor do artigo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta

Educação: Instituto Médico de Moscou. IM Sechenov, especialidade - "Medicina Geral" em 1991, em 1993 "Doenças Ocupacionais", em 1996 "Terapia".