Exercícios Para Dores Nas Costas

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-07 17:51

Exercícios para dores nas costas

Conteúdo:

• Alongamento profundo das costas
• Exercícios para fortalecer os músculos das costas
• Torção

A dor nas costas costuma estar associada à gravidez. Os exercícios especiais de ioga ajudam a melhorar o estado geral de uma mulher grávida e a fortalecer as costas, que estão sob grande estresse durante o período de gravidez.

Exercícios para alongar os músculos das costas profundas

As aulas geralmente são realizadas no chão, então um cobertor ou tapete de ioga é necessário

• Rolls - deite-se no chão com os joelhos dobrados. As mãos agarram os joelhos e giram a coluna para a frente / para trás. As costas devem ser arredondadas e toda a coluna envolvida tanto quanto possível. Este exercício é realizado por 30 segundos. Cinco abordagens são suficientes, entre as quais um breve descanso é necessário.



• A ênfase principal nos joelhos é deitar de costas e dobrar os joelhos. Pegue as canelas com as mãos. Pressionando toda a coluna no chão, preste atenção especial ao cóccix, ele deve ir para baixo. Essa posição deve ser fixada por alguns minutos.
• Trabalhamos com nossas pernas - deite-se de lado, enquanto seu rosto está voltado para a parede.

As pernas são levantadas na parede paralelamente com uma descida cuidadosa até o chão. As mãos estão atrás da cabeça e a coluna vertebral pressionada contra o chão. A posição também é fixada por alguns minutos.

• Puxar para cima: deite-se de costas e dobre a perna direita na altura do joelho. Puxe a testa até o joelho dobrado. Nessa posição, eles demoram um minuto, trocam as pernas, abaixando uma ao chão e após um breve descanso, começam o exercício com a outra.
• Pose felina - de cócoras. Expire - o queixo vai até o peito, as costas se arqueiam. Inspire - a cabeça é jogada para trás, um olhar para o teto e o desvio do corpo na outra direção. O exercício é realizado por 3 minutos e termina com voltas laterais.





• Com travesseiros - deitado, com um pequeno travesseiro localizado sob a pélvis e o outro sob o estômago. Qualquer exercício descrito acima é realizado, mas apenas com travesseiros.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas

• "Peixe" - deitado em uma posição estendida, braços estendidos ao longo do corpo. Para levantar o baú do chão. É ideal fazer 3 séries de cinco levantamentos, mas menos é possível. Dependendo de como você se sente.



• "Peixe" congelado - deitado, braços estendidos ao longo do corpo e levantados simultaneamente com as pernas. A taxa de respiração é contada até que os músculos se sintam cansados. Eles são abaixados até o chão. A sobretensão não é permitida! Após o relaxamento, o exercício é repetido em diferentes variações: a posição das mãos é alterada. Seguem-se descanso e repetição. A postura pode ser mantida por até 2 minutos.

• As curvas a partir da posição deitada ajudam a fortalecer os músculos longitudinais do abdômen - deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos, em volta das costas. Incline-se para frente lentamente. O exercício é feito sem solavancos! Execute 3 séries de 5 inclinações.



• Para trabalhar os músculos abdominais oblíquos e transversais, execute o seguinte exercício - deitado sobre o lado direito: a mão direita direita repousa sobre a esquerda. Levante uma perna, depois a outra. Esta posição deve ser mantida por meio minuto e relaxada. Em seguida, o exercício é repetido do outro lado.

A dor nas costas desaparece quando a função móvel da coluna vertebral é restaurada. Essas falhas são corrigidas pela inclinação e deflexão da coluna.

No entanto, existem algumas limitações a serem consideradas:

• profundidade rasa de inclinação e / ou deflexão;
• os exercícios são realizados com as pernas flexionadas na altura dos joelhos, após vários treinos são acrescentadas inclinações, nas quais é possível o apoio na cadeira (por exemplo, as palmas das mãos ficam localizadas no encosto da cadeira);
• deflexões são feitas melhor com travesseiros. Isso permitirá que a curvatura para trás seja mais suave;
• rolos de bola de tênis ou rolos especializados para as costas ou ioga também são eficazes e seguros;
• por razões de segurança, é melhor executar flexões suaves para trás em travesseiros.

Torção

Os exercícios de torção têm um efeito benéfico no alongamento de vários músculos.

Um complexo bastante difundido e eficaz de tais técnicas - "Crocodile" contribui para o efeito de cura mais poderoso na região das costas. É importante realizar todos os exercícios de torção no momento de prender a respiração, assim que a inspiração for concluída e os músculos abdominais contraídos.

Assim, deitado de costas, a coluna vertebral é alongada: o pé esquerdo fica com o direito. Na inalação, a respiração é retida. Alguns movimentos são realizados ao mesmo tempo: a cabeça gira em uma direção e os dedos dos pés na outra.

Isso é seguido por um breve descanso e repetição do exercício apenas com o outro pé.

Por analogia com o exercício descrito acima, a seguinte torção é realizada: o calcanhar é colocado sobre os dedos dos pés.

Ao realizar os exercícios, as características dinâmicas de ambos os lados são levadas em consideração. Se você se sentir desconfortável, pode usar uma cadeira.

Esses exercícios raramente são acompanhados de dor. Eles só aparecem quando a coisa errada é feita.

A chave para um exercício eficaz é uma respiração uniforme e calma. O exercício não pode ser estritamente regulamentado. A construção individual do programa de treinamento é permitida.

Ao mesmo tempo, é importante levar em consideração que esses treinamentos pressupõem a presença de alongamento frontal, torções suaves nas laterais e asanas que fortalecem os músculos profundos das costas e abdominais.

Os exercícios apresentados estão longe de ser superficiais e muitas vezes requerem uma reflexão completa e profunda. Isso só pode ser alcançado trabalhando em conjunto com um profissional. Neste caso específico, é um instrutor de ioga.

É importante levar em consideração uma pequena nuance: às vezes, não se deve descurar a inclusão da respiração plena, que implica na movimentação do diafragma (na amplitude máxima possível).

A atividade física razoável e regular, tendo em conta as possíveis contra-indicações e as características individuais do corpo, irá aliviar as dores nas costas e até eliminá-las completamente.

Autor do artigo: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologista

Educação: Em 2005 concluiu um estágio na IM Sechenov First Moscow State Medical University e recebeu um diploma em Neurologia. Em 2009 concluiu os estudos de pós-graduação na especialidade “Doenças nervosas”.