Sementes De Chia - Como Usá-las? Receitas, Propriedades úteis E Contra-indicações

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificação: 2024-01-17 02:17

Propriedades úteis das sementes de chia, como usá-las, receitas

As sementes de chia são pequenas sementes pretas da planta Salvia hispanica.

O local de nascimento das sementes de chia pode ser corretamente chamado de América do Sul, na qual as antigas tribos maias as utilizavam ativamente como um dos principais produtos alimentícios presentes na dieta diária. Na verdade, "chia" é uma antiga palavra maia para "força".

Hoje, eles são cultivados em plantações ao redor do mundo, mas o mais procurado são as sementes colhidas em planaltos de montanha.

Apesar de sua história antiga como alimento básico, as sementes de chia só recentemente se tornaram o superalimento reconhecido de hoje. Sua popularidade cresceu nos últimos anos e agora são consumidos por pessoas preocupadas com a saúde em todo o mundo.

Conteúdo:

• Benefícios das sementes de chia

  • Composição e conteúdo calórico
  • 10 benefícios para a saúde das sementes de chia
• Contra-indicações e efeitos colaterais das sementes de chia
• Conclusão

Benefícios das sementes de chia

Não muito tempo atrás, as sementes de chia foram apresentadas aos consumidores domésticos, que imediatamente notaram suas propriedades insuperáveis. Eles são uma fonte ideal de energia para as pessoas e, quando usados regularmente, irão energizar e alegrar. As sementes têm a capacidade única de entorpecer até mesmo a mais forte sensação de fome, por isso são simplesmente insubstituíveis para pessoas que lutam implacavelmente por quilos extras.

Composição e conteúdo calórico

• Gorduras: 30,7 g
• Proteínas: 16,5 g
• Carboidratos: 42,1 g
• Água: 5,8 g
• Cinza: 4,8 g
• Celulose: 34,4 g

Vitaminas	montante	% RDA
Vitamina B3 (PP, ácido nicotínico)	8,8 mg	55%
Vitamina B1 (tiamina)	0,6 mg	51%
Vitamina B2 (riboflavina)	0,2 mg	13%
Vitamina B9 (ácido fólico)	49,0 μg	12%
Vitamina E (alfa-tocoferol)	0,5 mg	3,4%

Minerais (em 100 g):	montante	% RDA
Fósforo	860 mg	123%
Manganês	2,7 mg	118%
Cobre	0,9 mg	103%
Selênio	55,2 μg	100%
Magnésio	335 mg	84%
Ferro	7,7 mg	77%
Cálcio	631 mg	63%
Zinco	4,6 mcg	42%
Potássio	407 mg	nove%

10 benefícios para a saúde das sementes de chia

Aqui estão 10 benefícios comprovados cientificamente das sementes de chia:

1. Rico em antioxidantes. Outro benefício das sementes de chia é a alta quantidade de antioxidantes que impedem as gorduras das sementes de ficarem rançosas. Embora os benefícios dos suplementos antioxidantes ainda sejam debatidos, os pesquisadores concordam que obter antioxidantes dos alimentos é muito mais saudável. A principal tarefa dos antioxidantes é combater os radicais livres que danificam as moléculas celulares que contribuem para o envelhecimento precoce e a aquisição de doenças, como o câncer. ^[2], ^[3]

2. Rico em fibras e pobre em carboidratos. As sementes de chia possuem 40% de fibra, o que as torna uma das melhores fontes de fibra do mundo. Duas colheres de sopa (30 gramas) de sementes de chia contêm 11 gramas de fibra. O conteúdo de carboidratos digestíveis é de apenas 1 grama por 2 colheres de sopa, o que é muito baixo. Isso torna a chia um alimento com baixo teor de carboidratos.

   Devido ao seu alto teor de fibras solúveis, podem absorver de 10 a 12 vezes seu peso em água, tornando-se gelatinosos e expandindo no estômago. ^[4]

   Em teoria, isso deve aumentar a saciedade, diminuir a absorção dos alimentos e reduzir o número de calorias consumidas.

   A fibra também alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, o que é crítico para a saúde de sua flora intestinal. ^[cinco]

3. As sementes de chia contêm proteínas completas. A chia contém uma grande quantidade de proteína, cerca de 14% da massa das sementes, o que é um alto indicador. Eles também possuem um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais para a assimilação de proteínas pelo nosso corpo. A proteína tem vários benefícios para a saúde e é mais benéfica para a perda de peso. ^[6].

   Uma alta ingestão de proteínas reduz o apetite e as obsessões em 60% e a vontade de lanchar à noite em 50%. ^[7].

4. O alto teor de fibra e proteína das sementes de chia pode ajudá-lo a perder peso. A fibra solúvel absorve grandes quantidades de água e se expande no estômago, o que deve aumentar a saciedade e retardar a absorção dos alimentos. Vários estudos analisaram o glucomanano de fibra solúvel, que funciona de maneira semelhante, mostrando que pode levar à perda de peso. Além disso, a proteína das sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos. ^[oito]

   Na verdade, um estudo descobriu que comer sementes de chia no café da manhã aumentava a saciedade e reduzia a ingestão de alimentos. ^[nove]

   No entanto, estudos sobre a eficácia das sementes de chia para perda de peso produziram resultados bastante decepcionantes.

   Em um estudo com 90 pessoas com sobrepeso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram efeito sobre o peso corporal ou indicadores de saúde. ^[dez]

   Em outro estudo de 10 semanas com 62 mulheres, as sementes de chia não afetaram o peso corporal de forma alguma, mas aumentaram a quantidade de ômega-3 no sangue. ^[11].

   Em contraste, um estudo de 6 meses com pessoas obesas com diabetes tipo 2 em uma dieta de baixa caloria descobriu que comer sementes de chia diariamente levou à perda de peso significativa do que um placebo. ^[12]

   Para uma perda de peso saudável, não basta adicionar ou subtrair determinado produto da dieta. O importante aqui é uma mudança no estilo de vida, sono e exercícios. Quando combinadas com isso, as sementes de chia podem definitivamente ajudá-lo a perder peso.

5. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3. No entanto, é importante lembrar que os ômega-3 são principalmente ácido alfa-linolênico (ALA), o que não é tão benéfico. O ALA precisa ser convertido nas formas ativas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) antes de serem absorvidos pelo corpo. Infelizmente, o corpo humano processa pesadamente ALA nessas formas ativas ^[13].

   Portanto, os ácidos ômega-3 à base de plantas tendem a ser significativamente inferiores às fontes animais, como o óleo de peixe.

   A pesquisa mostrou que as sementes de chia, especialmente quando esmagadas, podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não de DHA. Como eles não fornecem DHA, que é a gordura ômega-3 mais importante, a maioria dos especialistas considera a chia uma fonte de ômega-3 de baixa qualidade. ^[quatorze]

   Para obter o DHA de que nossos corpos e cérebros precisam, coma peixes gordurosos regularmente, tome óleo de peixe ou - se você for vegano ou vegetariano - tome um suplemento de DHA de origem vegetal.

6. Reduz o risco de doenças cardiovasculares. Considerando que as sementes são ricas em fibras, proteínas e ômega-3, elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas. Seus benefícios foram revisados em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.

   Estudos em ratos mostraram que as sementes de chia podem reduzir certos fatores de risco, incluindo triglicerídeos, inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga. Eles também podem aumentar o colesterol HDL "bom". ^[quinze]

   Vários estudos mostram que as sementes de chia reduzem significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão, que é um forte fator de risco para doenças cardíacas. (dezesseis)

7. Fortalece os ossos. As sementes de chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. O conteúdo de cálcio é particularmente impressionante em 18% da RDI (Dose Diária Recomendada) em duas colheres de sopa (30 gramas). Isso é maior do que a maioria dos produtos lácteos.

   Mas deve-se ter em mente que as sementes também contêm ácido fítico, o que reduz em certa medida a absorção de cálcio. Portanto, mergulhe-os em água antes de consumir.

8. Reduz os níveis de açúcar no sangue. Açúcar elevado no sangue em jejum é um sintoma comum do diabetes tipo 2. O açúcar no sangue em jejum sempre alto tem sido associado a um risco aumentado de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. ^[17]

   Mas picos temporários de açúcar no sangue após as refeições também podem ter efeitos adversos à saúde se forem excessivamente altos e ocorrerem regularmente. ^[18]

   Estudos em animais mostraram que a chia melhora a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue ao estabilizar os níveis pós-refeição. ^[dezenove]

   Vários estudos em humanos confirmam isso, mostrando que comer pão que contém sementes de chia reduz o aumento do açúcar no sangue em comparação com pão que não contém chia. ^[20]

9. Reduz a inflamação crônica. A inflamação é a resposta normal do nosso corpo à infecção ou lesão. Embora a inflamação ajude o corpo a curar e combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, às vezes pode ser prejudicial. Isso se aplica principalmente à inflamação crônica, que está associada a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e câncer.

   A inflamação crônica geralmente não apresenta sinais visíveis, mas pode ser avaliada medindo os marcadores de inflamação no sangue. Vários hábitos prejudiciais à saúde aumentam o risco de inflamação crônica, incluindo tabagismo, falta de exercícios ou dieta inadequada.

   Por outro lado, certos alimentos saudáveis podem diminuir os níveis de marcadores inflamatórios no sangue.

   Um estudo de três meses com 20 pessoas com diabetes descobriu que comer 37 gramas de sementes de chia por dia reduziu o marcador inflamatório hs-CRP em 40%. Em contraste, aqueles que receberam o farelo de trigo não receberam esse benefício. ^[21]

   No entanto, esses benefícios para a saúde ainda são incertos e mais pesquisas são necessárias.

10. As sementes de chia são fáceis de incluir na dieta. As sementes em si não têm um sabor especial, por isso podem ser adicionadas a quase tudo. Eles também não precisam ser esmagados como as sementes de linho, o que os torna muito mais fáceis de preparar.

    Eles podem ser comidos crus, embebidos em suco, adicionados a cereais, pudins, smoothies ou adicionados a produtos assados.

    Receita:

    Adicione 1/4 xícara (40 gramas) de sementes de chia a 4 xícaras (1 litro) de suco de fruta e deixe de molho por 30 minutos para fazer uma bebida cheia de fibras e minerais.

    Você também pode adicioná-los a cereais, iogurtes, vegetais ou pratos de arroz.

    Devido à sua capacidade de absorver água e gordura, eles podem ser usados para engrossar molhos.

    Eles também são bem tolerados, mas se você comer muitas sementes de uma vez, há uma chance de efeitos colaterais digestivos.

    Adicionar sementes de chia às receitas aumentará muito seu valor nutricional. Uma recomendação de dosagem geral é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes ao dia.

[Vídeo] Dr. Berg sobre os benefícios das sementes de chia:

Contra-indicações e efeitos colaterais das sementes de chia

As sementes de chia estão em implementação gratuita, pois inúmeros estudos não conseguiram revelar nenhuma contra-indicação séria nas mesmas. Mas considere os efeitos colaterais de comer muitas sementes de chia.

Problemas digestivos

A ingestão excessiva de fibras pode causar problemas como dor de estômago, constipação, diarreia, distensão abdominal e gases. ^[22]

Além disso, pessoas com doenças inflamatórias intestinais, como colite ulcerativa ou doença de Crohn, podem precisar controlar a ingestão de fibras e limitar as sementes durante os surtos.

Essas doenças crônicas causam inflamação e estreitamento do trato gastrointestinal, o que pode levar a sintomas como dor abdominal, sangramento, diarreia e perda de peso.

A pesquisa mostra que a ingestão elevada de fibras pode ajudar a proteger o intestino de doenças inflamatórias a longo prazo. No entanto, aqueles que apresentam recaídas frequentes devem limitar a ingestão de fibras por curtos períodos de tempo para reduzir os sintomas. ^[23]

Alergia

Se esta é a primeira vez que está experimentando sementes de chia e você tem algum sintoma de alergia alimentar, como vômito, diarréia, coceira nos lábios ou na língua, pare de usar as sementes imediatamente e consulte seu médico.

As alergias são raras, mas há casos documentados. Um homem de 54 anos começou a comer sementes de chia para reduzir o colesterol. No entanto, literalmente alguns dias depois, ele começou a sentir tonturas, falta de ar, urticária e inchaço. ^[24].

Risco de asfixia

Embora as sementes de chia sejam seguras para a maioria das pessoas, elas podem representar um risco maior de asfixia. Isso se deve ao fato de que as sementes secas incham e são capazes de absorver fluidos, de 10 a 12 vezes seu peso. Se não forem ensopados antes de comer, podem facilmente inchar e ficar presos na garganta.

O caso foi documentado. O homem de 39 anos comeu uma colher de sopa de sementes secas e depois bebeu um copo d'água. As sementes se expandiram em seu esôfago e causaram um bloqueio, e ele teve que ir ao pronto-socorro para retirá-las. ^[25]

Sempre certifique-se de mergulhar as sementes de chia por pelo menos 5 a 10 minutos antes de comê-las. Aqueles que têm dificuldade para engolir podem precisar de cuidado extra.

Interação com alguns medicamentos

As sementes de chia podem reduzir o açúcar no sangue e a pressão arterial. Pessoas que tomam medicamentos para hipertensão ou diabetes devem reduzir o tamanho das porções para evitar interações.

1. Com diabetes mellitus. Na maioria dos casos, comer sementes de chia com moderação pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, as doses de insulina são ajustadas individualmente por seu médico, e comer muitas sementes de chia pode diminuir seus níveis de açúcar no sangue. O que pode implicar o ajuste da dosagem de seu medicamento para diabetes.
2. Com pressão alta. As sementes de chia podem aumentar a atividade de medicamentos para a pressão sanguínea, o que pode causar hipotensão ou pressão arterial baixa.

Não deve começar a colher sementes para mulheres grávidas e lactantes, uma vez que ainda não se sabe qual o efeito que podem ter no desenvolvimento do feto no útero.

Conclusão

As sementes de chia precisam ser ingeridas todos os dias, não apenas para pessoas com certos problemas de saúde. Essas sementes são indispensáveis tanto para os organismos em crescimento quanto para os idosos, pois os ajudam a enfrentar várias doenças e a ativar o sistema imunológico. Podem ser consumidos com alimentos, como tempero ou como produto avulso.

O autor do artigo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologista, nutricionista

Educação: Diploma da Russian State Medical University em homenagem a NI Pirogov com graduação em Medicina Geral (2004). Residência na Universidade Estadual de Medicina e Odontologia de Moscou, diploma em Endocrinologia (2006).