Dieta sem carboidratos
Conteúdo:
- Produtos para uma dieta sem carboidratos
- Tabela de dieta de carboidratos
- Receitas de dieta de carboidratos
- Dieta sem carboidratos e musculação
- Os malefícios de uma dieta sem carboidratos
- Avaliações e resultados de uma dieta sem carboidratos
O que você pode comer com uma dieta sem carboidratos?
O nome da dieta fala por si, mas seu princípio não se baseia na exclusão radical dos carboidratos, mas em seu conteúdo mínimo na dieta. Uma rejeição completa dos carboidratos pode causar graves distúrbios metabólicos no corpo. Portanto, com uma dieta livre de carboidratos, basta controlar o consumo de açúcar e amido, ou seja, observar a regra - carboidratos são permitidos, mas em quantidade não superior a 100-250 g por dia.
Os produtos à base de carboidratos, em sua maioria, apresentam alto valor nutricional, portanto, uma diminuição em sua participação na dieta acarreta uma diminuição no conteúdo calórico total do cardápio. Para uma pessoa sedentária, isso é especialmente importante, pois a falta de movimento e o baixo consumo de energia levam ao acúmulo de gordura no corpo. Uma vez no sistema digestivo, os carboidratos são decompostos, o sangue é saturado com glicose, após o que a insulina é liberada e o nível de açúcar no sangue cai. A pessoa começa a sentir fome e necessidade de uma nova porção de doce.
Os carboidratos são o principal fornecedor de energia para o corpo e, quando eles estão em falta, a força humana é restaurada pelo processamento das gorduras. Em primeiro lugar, consome-se amido de origem animal (glicogênio), acumulado nos músculos e no fígado, e depois diretamente no tecido adiposo. É assim que acontece a perda de peso, que é o objetivo de qualquer dieta.
Algumas regras básicas de uma dieta sem carboidratos:
- não beba por trinta minutos após comer;
- fritar alimentos exclusivamente em óleo vegetal;
- comer a maior parte da comida cozida ou cozida;
- observar o princípio da nutrição fracionada (cinco refeições ao dia);
- beba até dois litros de água por dia;
- pratica esportes (como um complemento obrigatório à dieta);
- não coma depois das oito horas da noite.
Na dieta sem carboidratos, praticamente não há restrição ao uso de produtos protéicos, mas devem ser com baixo teor de gordura. Ao compor uma dieta, preste atenção especial aos vegetais verdes e brancos, ervas frescas, frutas vermelhas e frutas cítricas. Você pode preparar saladas com eles e usá-los em grandes quantidades.
A nutrição com uma dieta livre de carboidratos é bastante variada, mas é preciso abandonar os produtos farináceos, cereais, doces de qualquer forma, laticínios gordurosos, álcool. Apenas pão preto ou de centeio é permitido. No entanto, dada a severidade da dieta, consulte seu médico antes de iniciá-la, então seguir todas as regras e limitar os carboidratos na dieta o ajudará a se livrar de 6 a 10 kg de excesso de peso em apenas algumas semanas.
Produtos para uma dieta sem carboidratos
Ao aplicar tal dieta, é importante monitorar o conteúdo de carboidratos dos alimentos consumidos.
Lembre-se - a proporção de carboidratos na dieta não deve ultrapassar 250 gramas por dia, por isso a composição de cada prato é de grande importância. Ao planejar seu menu, use a tabela que mostra o conteúdo de carboidratos dos alimentos. Ovos, aves, carnes (bovina, suína), peixes, queijos e requeijão devem prevalecer na mesa. Adicione saladas e sopas de vegetais e ervas ao menu. Para a sobremesa, você pode mimar-se com frutas vermelhas e frutas cítricas. Produtos de pastelaria são permitidos apenas na forma de pão de centeio.
Se você deseja obter um resultado de sua dieta - limite ou retire da dieta massas, batatas, cereais, mel, açúcar, geléia, iogurtes gordurosos e massas de coalhada, todas as bebidas alcoólicas, sementes e nozes, frutas doces. Se você reduzir a ingestão de carboidratos ao mínimo, o corpo reconstrói seu trabalho, o apetite diminui e o desempenho normal retorna.
Tabela de dieta de carboidratos
Para compor corretamente o cardápio, você precisa saber quantos carboidratos o produto de que necessita. A regra básica da dieta é uma quantidade limitada de carboidratos por dia. Uma tabela com uma indicação clara do teor de carboidratos ajudará na seleção dos alimentos.
| Produto / Prato por 100 g | Quantidade de carboidratos (em gramas) | |
| Frutos do mar, peixes | Salmão fumado | |
| Arenque defumado | ||
|
Arenque salgado |
||
| Camarão | ||
| Lula | ||
| Peixe cozido | ||
| Lacticínios | Queijo tipo cottage | |
| Nata | cinco | |
| Kefir, iogurte sem açúcar | cinco | |
| Vários tipos de queijo | 0,5-2 | |
| Leite | 2,4 | |
| Ovos | Independentemente do método de cozimento | 0,5 |
| Gorduras | manteiga | cinco |
| Óleo vegetal | ||
| Margarina | cinco | |
| Maionese | cinco | |
| Legumes | Cenoura | cinco |
| Tomate enlatado | ||
| Salmoura | ||
| Tomate fresco | ||
| Pepino fresco | ||
| Berinjela | ||
| Cebolas (1 un.) | oito | |
| Cebola verde (1 colher de sopa) | cinco | |
| Abobrinha | ||
| Rabanete | 0,5 | |
| Beterraba (1 unidade) | ||
| Cogumelos | cinco | |
| Vagem | oito | |
| Couve-flor fervida | ||
| Repolho branco fresco | cinco | |
| Chucrute | ||
| Nozes | Amendoim (2 colheres de sopa. L.) | 1,8 |
| Avelãs (2 colheres de sopa. L.) | 1,2 | |
| Amêndoas (100 g) | onze | |
| Cedro (2 colheres de sopa. L.) | 1,7 | |
| Fruta (1 peça) | Damasco | |
| ameixa | oito | |
| Limão, tangerina | ||
| maçã | 18 | |
| laranja | 17 | |
| Pera | 25 | |
| Kiwi, pêssego | nove | |
| Bagas | Cranberries (1 copo) | oito |
| cereja | dezesseis | |
| Mirtilo | 21 | |
| Framboesa | 17 | |
| Groselha preta | dezenove | |
| Sucos | Maçã, tomate, uva | |
| Carne | Bife | |
| Carne frita na farinha de rosca | cinco | |
| Carne com molho de farinha | ||
| Carne cozida | ||
| Salsichas, presunto, linguiça | ||
| Frango cozido | ||
| Goulash de porco | nove | |
| Goulash de vitela | ||
| Ensopado de carne | cinco | |
| Bife de fígado | ||
| Picar | ||
Ressalta-se que o cardápio de cada dia deve ser dividido em cinco refeições. Com refeições fracionadas, não há sensação de fome. A dieta inclui uma grande quantidade de proteínas, de modo que a pessoa não quebra o tecido muscular, e o tecido adiposo é queimado mesmo em estado de relaxamento. O baixo teor de carboidratos do cardápio faz com que o corpo libere no sangue substâncias especiais (cetonas) que podem ter efeitos tóxicos; portanto, uma dieta sem carboidratos é contra-indicada para pessoas com disfunções hepáticas e renais.
Receitas de dieta de carboidratos
Os rolos de repolho recheados são preguiçosos. Ingredientes: repolho branco - 200 g; filé de frango - 700 g; sal.
Pique o repolho branco e despeje água fervente por cinco minutos. Prepare o filé de frango picado, salgue levemente. Retire o repolho da água, misture com a carne picada, com as mãos molhadas forme costeletas semelhantes a repolho recheado. Frite levemente dos dois lados, acrescente água e cozinhe por 20 minutos até ficar macio.
Frango recheado com cogumelos. Ingredientes: frango - 1,2 kg; champignon - 350 g; cebolas - 100 g; alho - 10 g; óleo vegetal - 3 colheres de sopa. l., sal.
Corte e frite a cebola e os cogumelos em uma panela, tempere com sal e cozinhe levemente. Recheie o frango com uma mistura de cebola e cogumelos, costure com fios. Esmague o alho, misture com sal. Coloque o frango coberto com a mistura de alho em um saco para assar e leve ao forno por uma hora e meia.
Cookies de nozes. Ingredientes: avelãs - 75 g; amêndoas - 75 g; claras de ovo - 5 peças; adoçante - 15 comprimidos; sal e suco de limão.
Frite e moa as nozes em um moedor de café. Bata as proteínas e o adoçante com sal e suco de limão. Misture as nozes e as claras delicadamente. Coloque a massa resultante em uma assadeira com uma colher. Asse por uma hora a 150 ° C.
Salada de arenque em várias camadas. Ingredientes: arenque levemente salgado (filé) - 100 g; cebolas - 25 g; maionese - 90 g; maçã verde - 100 g; queijo duro - 50 g; ovo cozido - 1 peça.
Pique finamente todos os ingredientes e coloque-os em um prato em camadas na seguinte seqüência: arenque, cebola, maionese, maçã, maionese, queijo, maionese, ovo.
Canja de repolho de galinha. Ingredientes: filé de frango - 300 g, água - 1,5 l, cebola - 50 g, cenoura - 100 g, repolho - 200 g, tomate - dois, ervas e sal.
Cozinhe o caldo de filé de frango, retire da panela e pique finamente. Rale as cenouras, pique a cebola, frite um pouco, cozinhe com os tomates picados. Tempere o caldo com a mistura de vegetais, acrescente o repolho picado e o filé de frango. Cozinhe até ficar macio, tempere com ervas no final.
Ensopado de carne com legumes. Ingredientes: carne de porco - 400 g, cebola - 70 g, alho - 10 g, cenoura - 50 g, repolho branco - 650 g, maionese - 40 g, água - 0,5 l, sal, pimenta, ervas secas.
Corte a carne em pedaços, corte a cebola em meias argolas, corte a cenoura em cubos e corte o alho em círculos. Coloque tudo em uma assadeira funda, levemente sal e despeje com a maionese diluída em água. Coloque a assadeira em forno pré-aquecido por dez minutos. Adicione o repolho picado à carne. Despeje o resto da água, misture tudo e leve ao forno por mais 40 minutos.
Dieta sem carboidratos e musculação
O objetivo dos fãs do fisiculturismo é ter o mínimo de gordura subcutânea e os músculos mais expressivos e, se mais simples, ter um visual magro. Independentemente da nutrição, existem duas disposições gerais. Em primeiro lugar, qualquer dieta que visa queimar gordura requer a redução do número de calorias na dieta. Em segundo lugar, uma combinação de dieta e exercícios permitirá que você perca gordura subcutânea e ganhe músculos. Sem fazer exercícios, usando apenas dieta, uma pessoa perderá tanta gordura quanto músculos.
Considerando os requisitos acima, uma dieta sem carboidratos é ideal para fisiculturistas. A perda de peso implica uma restrição acentuada da ingestão de carboidratos (até 30 g) cinco dias por semana e um aumento na sua participação nos fins de semana. Assim, em dias de baixo teor de carboidratos, haverá uma liberação mínima de insulina, mas outros hormônios (hormônio do crescimento e testosterona) ajudarão a mobilizar gorduras e processos anabólicos nos músculos. A carga de carboidratos durante o fim de semana irá repor os estoques de glicogênio muscular.
O plano nutricional ideal para alcançar uma aparência atlética é perder peso gradualmente. A dieta deve ser iniciada 12 semanas antes da competição. É necessário garantir que a perda de peso não seja superior a 1 kg por semana. Para isso, é necessário reduzir o conteúdo calórico da dieta diária em 1000 unidades. Divida os alimentos em pequenas porções e coma pelo menos quatro vezes ao dia. A nutrição fracionada mantém os níveis ideais de açúcar no sangue e suprime a fome. Para um atleta de 100 kg, a norma será de 3100 calorias por dia (considerando as atividades esportivas).
A água potável é uma parte importante de qualquer dieta. O corpo precisa dele para remover produtos metabólicos dele. Com a falta de água e usando uma dieta de carboidratos sem proteínas, os líquidos são retidos no corpo. Esta é uma carga séria para os rins, mas quanto mais você bebe água, menos ela permanece no corpo. Durante a dieta, várias toxinas são liberadas dos depósitos de gordura, e apenas uma quantidade suficiente de bebida pode lidar com elas.
Uma dieta sem carboidratos requer um aumento da ingestão de proteínas. O excesso de proteína é convertido em glicose pelo fígado, o que tem um efeito benéfico no sistema nervoso e no cérebro. Portanto, muitos atletas recorrem a suplementos de proteína de alta qualidade contendo caseína e soro de leite. Eles enriquecem o corpo com proteínas sem calorias e carboidratos desnecessários. Dietas livres de carboidratos para fisiculturistas dificilmente podem ser chamadas de balanceadas, mas a gordura corporal ultrabaixa sugere soluções não padronizadas, e essa opção de "secagem" sempre dá bons resultados.
Os malefícios de uma dieta sem carboidratos
Nosso corpo é projetado de forma que em condições normais ele funcione com uma combinação equilibrada de gorduras, carboidratos e proteínas. Ao usar uma dieta livre de carboidratos, a quantidade de carboidratos na dieta é significativamente reduzida e o corpo obtém energia de ácidos graxos livres, ou seja, da gordura subcutânea. O cérebro e o sistema nervoso não podem trabalhar com essa energia, eles substituem os carboidratos por corpos cetônicos, que o fígado produz a partir dos mesmos ácidos graxos livres.
A análise das avaliações sobre uma dieta sem carboidratos permite-nos concluir que este método de perder peso é bastante eficaz, contribui para uma perda de peso rápida. No entanto, em alguns casos, ocorre um agravamento do quadro na forma de tonturas, dores de cabeça, fraqueza e sonolência. Embora seja difícil encontrar uma dieta que não tenha os sintomas acima.
A dieta é bastante difícil para o corpo. O jejum é mais fácil para muitas pessoas do que limitar a ingestão de carboidratos. Alimentos ricos em proteínas sobrecarregam o fígado e os rins com produtos metabólicos. A falta de carboidratos leva à formação de cetonas e, como resultado, afeta negativamente os rins, o cérebro e o fígado. Durante uma dieta sem carboidratos, o corpo não recebe vitaminas, minerais e fibras suficientes, que estão presentes em grandes quantidades nos alimentos com carboidratos.
Doenças dos rins, intestinos, estômago, fígado, coração e vasos sanguíneos excluem o uso de uma dieta sem carboidratos. Mulheres grávidas e lactantes também devem evitar essa dieta. A consulta médica será uma etapa preparatória importante antes de iniciar o processo de perda de peso, o que ajudará a eliminar possíveis complicações e exacerbações. Se não houver contra-indicações, experimente você mesmo uma dieta sem carboidratos e forme sua opinião a respeito.
Avaliações e resultados de uma dieta sem carboidratos
Alexander. Uma dieta livre de carboidratos começa a surtir efeito em uma semana, nos primeiros dias é retirada água do corpo, não gordura. Na verdade, 500-600 g de gordura são perdidos por semana. E você também precisa beber muita água.
Olga. Por nove dias, segui uma dieta sem carboidratos e um guarda - mais 2 kg. Existem apenas 20-30 gramas de carboidratos por dia, talvez eu coma muitos alimentos fritos?
Julia. Para começar estudei detalhadamente todas as informações sobre esta dieta, em duas semanas perdi 10 kg, o mais importante é esquecer a batata, os cereais, as frutas doces, o álcool e os alimentos gordurosos. O resultado apareceu depois de três dias (aparentemente, o corpo estava se reconstruindo). Depois da dieta eu como de tudo, mas não abuse.
Eugene. Fiz uma dieta sem carboidratos por 2,5 meses. No primeiro mês levou 7 kg e é isso, o peso parou. Não quero mais fazer dieta, vou emagrecer com a ajuda de uma alimentação saudável e racional e de esportes.
O autor do artigo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinologista, nutricionista
Educação: Diploma da Russian State Medical University em homenagem a NI Pirogov com graduação em Medicina Geral (2004). Residência na Universidade Estadual de Medicina e Odontologia de Moscou, diploma em Endocrinologia (2006).
