Os benefícios e malefícios das lentilhas, receitas
As lentilhas são uma leguminosa comum que cresce em vagens. Ela pode ter cores diferentes: marrom, preto, verde, vermelho. As lentilhas cozinham muito mais rápido do que os feijões secos.
O custo das lentilhas não é alto, mas elas contêm muita proteína. Portanto, é classificado como alimento valioso e é consumido ativamente em todo o mundo.
Conteúdo:
- Composição e conteúdo calórico
- Benefícios para a saúde das lentilhas
- Quais lentilhas são mais saudáveis?
- Aplicação em máscaras faciais
- Contra-indicações e danos das lentilhas
- 3 melhores receitas de lentilhas
Composição e conteúdo calórico
As lentilhas são úteis para o corpo, pois contêm até 25% de proteínas (na forma seca, após a fervura, devido à ingestão de água, a proteína é de 8-9% por 100 gramas). É totalmente absorvido pelo trato gastrointestinal. As lentilhas são uma fonte de triptofano. Este aminoácido estimula a produção do hormônio da felicidade - a serotonina. Além disso, as lentilhas contêm muito ácido fólico, ferro e fibras.
- Gorduras: 1,1 g
- Proteínas: 24,6 g
- Carboidratos: 60 g
- Água: 10,4 g
- Cinza: 2,7 g
- Celulose: 30,5 g
Vitaminas (por 100 g): |
montante |
% RDA |
|
Vitamina B9 (ácido fólico) |
479 μg | 119,8% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,5-0,87 mg | 40,3% |
| Vitamina B5 (ácido pantotênico) | 1,36-2,14 mg | 35% |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,54-0,65 mg | 29,7% |
| Vitamina B4 (colina) | 96,7 mg | 19,3% |
| Vitamina B3 (PP, ácido nicotínico) | 2,61 mg | 13,1% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,2-0,21 mg | 10,3% |
Minerais (em 100 g): |
montante |
% RDA |
| Boro | 610 μg | 871,4% |
| Silício | 80-95 mg | 291,7% |
| Cobalto | 11,6 mcg | 116% |
| Molibdênio | 77,5 mcg | 110,7% |
| Níquel | 161 μg | 107,3% |
| Lítio | 74,8 mcg | 74,8% |
| Vanádio | 25,2 mcg | 63% |
| Manganês | 1190-1300 mcg | 62,3% |
| Cobre | 520-660 mcg | 59% |
| Cromo | 0,9-45,2 mcg | 46,1% |
| Fósforo | 285-43 mg | 44,4% |
| Ferro | 3,8-7,94 mg | 39,1% |
| Titânio | 300 mcg | 35,3% |
|
Zinco |
3060-4780 mcg | 32,7% |
| Potássio | 670-955 mg | 32,5% |
| Rubídio | 27 mcg | 27% |
| Zircônio | 13 μg | 26% |
| Magnésio | 77-122 mg | 24,9% |
| Enxofre | 163 mg | 16,3% |
| Arsênico | 1,74 mcg | 14,5% |
| Selênio | 8,3 μg | 12,8% |
Outras conexões importantes:
- Fitoesteróis - 59 mg (107,3% do RDI)
- Purinas 84 mg (66,7% do RDI)
- Ácido oxálico - 8 mg (2% do RDI)
As lentilhas podem ser chamadas de líderes em termos de conteúdo de ácido fólico (perdendo apenas para o grão de bico). Apenas 80 g (lentilhas secas) são suficientes para cobrir as necessidades diárias de vitamina B9 do corpo.
Composição química completa ➤
O tratamento térmico não leva à destruição significativa de vitaminas e minerais. Portanto, o produto mantém propriedades benéficas para o corpo humano.
Benefícios para a saúde das lentilhas
As lentilhas são um produto alimentar valioso que ajuda a lidar com o problema do excesso de peso, diabetes, doenças cardíacas e vasculares. O seu uso regular tem um efeito benéfico no estado da pele e dos cabelos. A pessoa fica com mais energia, para de se cansar rapidamente. Seu peso corporal se estabiliza.
Protegendo o coração e reduzindo o colesterol
A probabilidade de desenvolver doenças do sistema cardiovascular diminui com o consumo regular de lentilhas. Isso se deve a várias de suas propriedades ao mesmo tempo.
Primeiro, as lentilhas são uma fonte de folato. Sua deficiência no corpo aumenta a probabilidade de danos ao coração e aos vasos sanguíneos, de modo que o nível de homocisteína começa a aumentar. O consumo regular de lentilhas ajuda a controlar o teor de sangue.
Em segundo lugar, as proteínas das lentilhas têm a capacidade de bloquear a angiotensina I [1]. Essa substância é transformada na enzima ACE, que leva à vasoconstrição patológica e aumenta a pressão arterial [2]. Experimentos em ratos confirmaram o fato de que as lentilhas podem reduzir significativamente a pressão arterial na hipertensão [3].
Um estudo de 8 semanas em 48 pessoas obesas com diabetes tipo 2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200, descobriu que consumir uma xícara (60 g) de lentilhas por dia aumentou o nível de "bom »O colesterol HDL reduz significativamente os níveis de colesterol LDL" ruim "e triglicerídeos [4].
Com diabetes mellitus
Pessoas com diabetes devem comer alimentos ricos em fibras. As lentilhas contêm carboidratos que não aumentam o açúcar no sangue. Eles são bem absorvidos pelo corpo, mas não representam um perigo para ele. Além disso, os polifenóis nas lentilhas também podem reduzir os níveis de açúcar no sangue e isso não é um problema de baixo carboidrato. Portanto, os diabéticos podem comer pão de lentilha e outros produtos assados [5].
Devido ao fato de as lentilhas terem baixo índice glicêmico, os açúcares não são absorvidos rapidamente. Além disso, o produto promove a rápida regeneração de tecidos danificados, que se regeneram com o tempo em pessoas com diabetes.
Por fim, comer lentilhas pode ajudar a reduzir a ingestão geral de alimentos. Eles são muito satisfatórios e mantêm um nível constante de açúcar no sangue, o que é muito importante para não sentir fome por muito tempo [6].
Lutar contra a fadiga
A falta de ferro no corpo causa aumento da fadiga. Isso é especialmente sentido por mulheres entre 18 e 50 anos. Uma porção de lentilhas fervidas permite que você reponha as necessidades de ferro do corpo em um terço. Não há necessidade de dizer muito sobre os benefícios deste oligoelemento. Todo mundo sabe que o ferro está diretamente envolvido no processo de fornecimento de oxigênio a todos os órgãos. Se uma pessoa não apresentar hipóxia, ela permanecerá vigorosa durante todo o dia.
Prevenção do câncer
Vários dos polifenóis das lentilhas, como a procianidina e os flavonóis, são conhecidos por terem fortes efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e neuroprotetores. O mesmo relatório afirma que, quando testados em laboratório, os polifenóis das lentilhas foram capazes de interromper o crescimento das células cancerosas, especialmente as das células cancerosas da pele [7].
Outro estudo comprovou o efeito antiinflamatório das lentilhas, pois estimula a produção da ciclooxigenase-2 [8].
A fibra das lentilhas ajuda a prevenir o câncer colorretal.
Durante a gravidez
Uma porção de lentilhas (200 gramas) contém quase a necessidade diária de ácido fólico. É extremamente necessário para mulheres grávidas, pois disso depende a saúde do feto.
As mulheres grávidas podem consumir cerca de 50 g de leguminosas por dia. Você não deve comer lentilhas em excesso, pois podem causar interrupções na digestão dos alimentos, provocar prisão de ventre, inchaço ou náusea.
As lentilhas são boas para mulheres grávidas não apenas por causa de seu alto teor de folato. Ajuda a evitar o desenvolvimento de anemia, não permite que a pressão arterial suba ou desça bruscamente e também melhora os processos de formação do sangue.
Embora a futura mãe consuma lentilhas, seu filho se beneficiará com este produto. O produto auxilia na correta formação do sistema cardiovascular e nervoso do feto.
Previne a aterosclerose
As lentilhas contêm antioxidantes que reduzem o risco de danos vasculares das placas ateroscleróticas. Eles neutralizam os radicais livres, impedindo-os de destruir células saudáveis.
Vídeo - A vida é ótima! "Casais doces: lentilhas e pimentões":
Quais lentilhas são mais saudáveis?
Existem 5 tipos de lentilhas:
- Vermelho. Ele cozinha rapidamente e, após o tratamento térmico, não gruda, permanecendo quebradiço. É utilizado para fazer purês e sopas. As lentilhas vermelhas têm um aroma e aroma ricos. Deve ser incluído no cardápio de pessoas com anemia.
- Verde. Essas lentilhas não têm tempo de amadurecer, pois começam a colhê-las mais cedo. Não transborda, mantendo a sua forma após o tratamento térmico. Deve ser consumido por pessoas com pielonefrite, hepatite, reumatismo, colecistite e hipertensão. É permitido o uso de lentilhas verdes para pacientes com úlcera gástrica e 12 úlcera duodenal.
- Castanho. Este é o tipo mais comum de lentilha. Tem sabor e aroma a nozes, razão pela qual é muito utilizado em produtos de panificação e sobremesas. Fazem sopas com isso, juntam nas saladas. Lentilhas marrons úteis para pessoas com tuberculose, com ossos frágeis, com dores musculares e doenças respiratórias.
- Preto. Externamente, lembra caviar solto. Os grãos não fervem, mantêm bem a sua forma. É utilizado para fazer sopas e também como acompanhamento para pratos de carne e peixe. Essas lentilhas são úteis para pessoas com doenças do sistema digestivo.
- Francês. Esse tipo de lentilha também é chamado de "puy" por analogia com a cidade em que é cultivada. Durante a cozedura, as leguminosas mantêm a sua forma perfeita, têm sabor e aroma agradáveis. Essas lentilhas são verdes, mas os grãos em si são bem pequenos.
As lentilhas são um dos poucos alimentos que têm a capacidade de não acumular substâncias nocivas. Portanto, pode ser considerado um alimento ecologicamente correto, independente de onde seja cultivado.
Aplicação em máscaras faciais
As lentilhas permitem que você se livre de rugas finas, melhore a tez e torne a pele elástica e saudável. Isso é possível devido à rica composição de vitaminas do produto.
Receitas de máscara de lentilha:
- Máscara rejuvenescedora. Para prepará-lo, você precisará de uma variedade de lentilha verde. O produto é moído em moedor de café e misturado com creme de leite em proporções iguais. Aplique a máscara no rosto por 20 minutos, após o qual é removida com um algodão embebido em folhas de chá.
- Para eliminar o brilho oleoso, é preparada uma máscara à base de mel, clara de ovo e lentilhas fervidas. Todos os componentes são misturados e aplicados na pele por 15 minutos. Após o tempo especificado, você precisa lavar a composição com água.
- Máscara hidratante. Para o seu preparo, fervem as lentilhas, às quais se junta leite quente e azeite. Aplique a máscara no rosto por 20 minutos e depois enxágue com água.
Contra-indicações e danos das lentilhas
As lentilhas podem ser prejudiciais à saúde, pois contêm antinutrientes. Essas substâncias são encontradas em todas as leguminosas. Eles prejudicam o funcionamento do sistema digestivo, pois impedem a absorção de nutrientes no intestino.
-
Lectinas. Eles são encontrados em lentilhas. Essas proteínas não são quebradas por enzimas digestivas e afetam negativamente os intestinos. Se consumidos em excesso, podem romper a barreira intestinal e aumentar a permeabilidade intestinal. Para se livrar das lectinas. As lentilhas devem ser fervidas a 100 ° C por pelo menos 10 minutos, ou você pode deixá-las de molho durante a noite e escorrer pela manhã.
Mas, ao mesmo tempo, as lectinas podem ter propriedades anticâncer e antibacterianas [9].
- Saponinas. Eles causam os mesmos danos ao corpo que as lectinas. Até o momento, os cientistas não chegaram a um consenso sobre se as saponinas contidas nas leguminosas são prejudiciais aos humanos.
-
Os FODMAPs são mono-, di- e oligossacarídeos. Seu corpo é assimilado com dificuldade, então o uso de lentilhas e outras leguminosas leva ao aumento da formação de gases. Cada pessoa tem seu próprio limiar de sensibilidade aos sacarídeos. Portanto, nem todos os pacientes com distúrbios gastrointestinais podem comer lentilhas.
Para reduzir o nível de substâncias que levam à formação excessiva de gás, as lentilhas precisam ser embebidas. No entanto, você não pode livrar completamente os legumes desses compostos.
Contra-indicações e danos das lentilhas - Ácido fítico. Esta substância interfere na absorção normal de ferro, cálcio e zinco dos alimentos. O ácido fítico é especialmente perigoso para vegetarianos. Para reduzir seu conteúdo nas leguminosas, elas devem ser embebidas ou germinadas antes do cozimento.
- Purinas. Se muitos deles entrarem no corpo com comida, então uma pessoa pode ter problemas com o funcionamento dos rins e também haverá uma falha nos processos metabólicos.
Em geral, o consumo prolongado de lentilhas na comida pode levar à perturbação do sistema urinário e até provocar urolitíase.
Se uma pessoa tem tendência a depositar sais nas articulações e a hemorróidas, as lentilhas devem ser usadas com cautela. Pessoas que sofrem de úlceras estomacais, pancreatite e colite não o incluem no menu.
A hipercalemia ameaça as pessoas que consomem lentilhas com muita frequência e em grandes quantidades. A doença se manifesta com sintomas como: cansaço, interrupções no trabalho do coração, dormência nos membros, vômitos.
3 melhores receitas de lentilhas
Antes de começar a preparar um prato à base de lentilhas, preste atenção ao tipo de lentilha que é usado na receita. Se você ignorar este ponto, pode estragar o produto final.
Sopa de lentilha vermelha e cenoura
Ingredientes:
- Cominho - 2 colheres de chá
- Pimenta vermelha (flocos) - uma pitada.
- Azeite - 2 colheres de sopa eu.
- Cenoura ralada - 0,6 kg.
- Lentilhas vermelhas - 0,14 kg.
- Caldo de legumes - 1 l.
- Leite - 125 ml.
Método de cozimento:
- As lentilhas ficam de molho por 12 horas, o restante da água é drenado, os grãos são lavados.
- Os flocos de pimenta são fritos em uma frigideira sem adição de óleo. Retire metade dos temperos e acrescente cenouras, lentilhas, azeite, caldo e leite à metade restante. Depois de ferver, a sopa é fervida por 15 minutos.
- Moa a sopa com um liquidificador.
- O prato é servido com tortilhas quentes, guarnecidas com a metade restante da pimenta.
[Vídeo] Receita da sopa de lentilha:
Salada de lentilha verde com cebola roxa
Para preparar a salada, você precisará de lentilhas De Puy.
Ingredientes:
- Lentilhas - 0,25 kg.
- Suco de meio limão e meio limão.
- Vinho Branco - 1 colher de sopa eu.
- Cebola roxa - 1 peça.
- Azeite - 2 colheres de sopa eu.
- Alho - 1 dente de alho.
- Molho de manga - 2 colheres de sopa eu.
- Cilantro - 1 punhado.
- Tomate cereja - 025 kg.
- Espinafre - 85 g.
- Cominho moído - 1 colher de chá
Método de cozimento:
- As lentilhas são embebidas e fervidas até ficarem cozidas.
- Misture o suco de limão e lima, o vinho, o sal, acrescente a cebola picada e deixe marinar neste molho por 10 minutos.
- À parte, misture a manteiga, o cominho, o alho esmagado e o molho.
- Rodelas de cebola são adicionadas às lentilhas e outros ingredientes.
- Sirva a salada decorada com coentro.
Lentilhas cozidas com frango
Este prato é uma ótima opção para um almoço pós-treino ou um dia de trabalho ativo.
Ingredientes:
- Pernas de frango - 2 unid.
- Alho seco, sal e pimenta a gosto.
- Azeite - 0,25 xícaras
- Cenouras - 2 unid.
- Aipo - 3 pecíolos.
- Vinho tinto seco - 0,25 xícaras.
- Vinagre balsâmico - 0,25 xícaras
- Lentilhas marrons - 0,3 g
- Caldo de galinha - 1,5 l.
- Salsinha.
Método de cozimento:
- As lentilhas ficam de molho por 12 horas, o restante da água é drenado.
- Esfregue as coxinhas de frango com alho, sal e pimenta, frite em um caldeirão com azeite de cada lado por 3 minutos, coloque em um prato.
- Cenoura, aipo e cebola são fritos em óleo.
- Após 10 minutos, adicione vinho tinto e vinagre a eles, refogue por mais um minuto.
- Lentilhas, caldo de galinha e presuntos são introduzidos no caldeirão.
- Sal e pimenta o prato, cozinhe por uma hora.
- Antes de servir, decore o prato com salsa.
[Vídeo] Receita de um delicioso prato de lentilha:
O autor do artigo: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeuta
Formação: Diploma em "Medicina Geral" e "Terapia" pela Universidade Pirogov (2005 e 2006). Formação avançada no Departamento de Fitoterapia da Moscow Peoples 'Friendship University (2008).
